Creatina
monohidrato

Si sigues una dieta vegana o vegetariana, tus reservas musculares son probablemente más bajas que las de alguien omnívoro, lo que hace que la respuesta a la suplementación sea más notable.

Es de origen natural y no contiene ingredientes de procedencia animal en su forma suplementada — apta para veganos.

La creatina no la inventó nadie en un laboratorio deportivo. La descubrió en 1832 el químico francés Michel Eugène Chevreul mientras analizaba extractos de carne — de hecho, su nombre viene del griego kreas, que significa carne. Durante más de un siglo fue solo un dato de bioquímica sin aplicación práctica. El primer estudio que demostró que tomarla por vía oral elevaba los depósitos musculares se publicó en 1992. Dos años después, varios atletas que la habían usado en los Juegos Olímpicos de Barcelona hablaron de ella abiertamente. Desde entonces no ha parado de estudiarse — hoy tiene más ensayos clínicos publicados que cualquier otro suplemento deportivo.

La creatina hace principalmente una cosa, pero la hace muy bien: ayuda a tus músculos a recuperar energía más rápido durante esfuerzos intensos y cortos. Eso se traduce en más repeticiones antes de llegar al fallo, más potencia en los sprints y una recuperación más rápida entre series.

No es un estimulante, no acelera el corazón, no quema grasa.

Cada vez que tus músculos se contraen necesitan energía en forma de ATP — la moneda energética del cuerpo. El problema es que las reservas de ATP duran apenas unos segundos. Para reponerlas rápidamente, el cuerpo usa la fosfocreatina almacenada en el músculo: la creatina kinasa cataliza una reacción que transfiere un grupo fosfato de la fosfocreatina al ADP, regenerando ATP casi instantáneamente.

Es un tampón energético — una reserva que tu cuerpo usa en los primeros segundos de cualquier esfuerzo máximo. Las reservas de fosfocreatina se agotan en unos 10 segundos de esfuerzo máximo y necesitan 3 a 5 minutos para recuperarse completamente. Suplementar con creatina aumenta esas reservas hasta un 20% por encima del nivel basal, lo que significa más combustible disponible para cada serie, cada sprint, cada salto.

Hay algo más: la creatina también favorece la hidratación intracelular — aumenta el agua dentro de las células musculares, lo que activa señales anabólicas que favorecen la síntesis de proteína. El agua que "retiene" no es agua subcutánea que te hincha visualmente, sino agua intracelular que contribuye al volumen muscular real.

A cualquier persona que haga ejercicio de fuerza o cualquier deporte con esfuerzos intensos y repetidos: pesas, crossfit, ciclismo por intervalos, fútbol, pádel, natación. También es útil para corredores que incluyen series y para cualquiera que quiera mejorar su rendimiento en el gimnasio.

Además del rendimiento durante el entrenamiento, ayuda a la recuperación muscular post-entreno — las series siguientes y las sesiones de los días posteriores se resienten menos.

No mejora la resistencia aeróbica pura — si corres un maratón a ritmo constante, no notarás diferencia. Donde marca la diferencia es en los esfuerzos donde la intensidad es alta y hay pausas entre ellos.

La creatina no es solo para deportistas. La evidencia más reciente muestra beneficios relevantes para personas mayores que quieren mantener masa muscular y fuerza con la edad, y hay evidencia emergente — aunque menos consolidada — sobre beneficios cognitivos, especialmente en situaciones de privación de sueño o estrés mental intenso.

Tienes dos opciones igualmente válidas:

Sin fase de carga — 3 a 5 gramos al día (unos 3 g si pesas 60 kg, unos 4–5 g si pesas 80 kg o más). Los depósitos musculares se saturan en unas 4 semanas. Es la opción más cómoda y la que mejor tolera el estómago.

Con fase de carga — 20 gramos al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días, seguidos de 3 a 5 gramos de mantenimiento. Los depósitos se saturan en una semana. El resultado final es el mismo — solo cambia la velocidad.

Tomarla cerca del entrenamiento — antes o después — es ligeramente mejor que tomarla en otro momento del día. Lo importante es tomarla todos los días, entrenes o no.

El motivo por el que tomarla cerca del entrenamiento produce mejores resultados es que el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, y eso favorece la captación muscular de la creatina. La ventana post-entreno es especialmente eficaz por esa razón.

Sobre la cafeína: un estudio de 1996 sugirió que podía anular el efecto ergogénico de la creatina. Las revisiones posteriores han matizado eso — la coingesta no impide la saturación muscular, pero puede atenuar algún efecto agudo. En la práctica, tomar el café pre-entreno y la creatina post-entreno es una solución razonable si quieres ser precavido.

Tómala con carbohidratos. Un estudio clásico demostró que añadir unos 90 g de carbohidratos simples a cada dosis durante la fase de carga aumentó la retención muscular un 60% respecto a tomarla sola. El mecanismo es directo: los carbohidratos rápidos generan un pico de insulina, y esta hormona facilita que la creatina entre en las células musculares. No necesitas tanto azúcar — una combinación de 50 g de carbohidratos y 50 g de proteína produce un efecto similar con menos glucosa.

El mercado ofrece muchas formas de creatina. La respuesta corta: no, no son iguales, y la diferencia importa.

La posición oficial de la ISSN es clara: ninguna forma ha demostrado mayor eficacia que el monohidrato.

La creatina monohidrato sin sello ofrece posiblemente la mejor relación calidad-precio si proviene de marcas reconocidas, pero si quieres una calidad garantizada busca estos sellos.

Creapure® garantiza pureza ≥99,9% en la materia prima. Fabricado en Alemania, es el estándar de referencia del mercado y el más usado en los estudios clínicos.

Informed Sport o NSF Certified for Sport testean el producto terminado lote a lote para detectar sustancias prohibidas. Relevante si compites en deportes con control antidopaje.

Lo ideal si compites con control antidopaje: un producto con Creapure como materia prima e Informed Sport o NSF en el producto final. Para el atleta amateur que no compite federado, Creapure solo ya ofrece garantías más que suficientes.

Selección de estudios más citados y de mayor calidad (aleatorizado, placebo, doble o triple ciego) salvo Hultman por motivos históricos. Solo aquellos que han sido llevados a cabo en humanos. En el nivel avanzado está el enlace al estudio.

Fuerza e hipertrofia

Resistencia y esfuerzos repetidos

Salud y longevidad

Cognición

Los no respondedores. Entre el 20 y el 30% muestran poca o ninguna respuesta. La explicación más probable es que ya tienen niveles basales altos de creatina muscular — frecuente en grandes consumidores de carne roja.

Dosis óptima en mujeres. Las mujeres tienen reservas endógenas un 70–80% menores que los hombres. El ciclo menstrual, los estrógenos y la menopausia modifican la cinética, pero los estudios específicos son escasos.

Efectos a muy largo plazo. La seguridad hasta cinco años está bien documentada. Más allá, los datos son escasos aunque sin señales de riesgo.

Dosis óptima para efectos cognitivos. El cerebro tiene síntesis local de creatina y captación más lenta que el músculo. Para efectos cognitivos sostenidos podrían necesitarse dosis mayores o dosis agudas altas en situaciones concretas de estrés mental.

La creatina es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad documentado. Dicho esto, consulta con tu médico antes de tomarla si:

Un matiz importante: la creatina eleva la creatinina en sangre como subproducto normal de su metabolismo. Si te haces una analítica mientras la tomas, ese valor aparecerá elevado sin que signifique daño renal. Infórmale a tu médico antes de interpretar ese resultado.