Melatonina
MT1 · MT2

La melatonina es el mensajero que avisa al cuerpo de que ha caído la noche y, sobre todo, de a qué hora. Es una hormona producida por la glándula pineal cuando la retina detecta oscuridad, y desde ahí actúa como un reloj que le dice al resto del cuerpo cuándo tocan funciones de noche y cuándo de día.

La melatonina no es un somnífero, no te apaga como una benzodiacepina. Es más parecido a ajustar la hora de un reloj que a anestesiar el sueño y por eso funciona mucho mejor cuando el problema es cuándo duermes (jet lag, turnos de noche, irte a la cama de madrugada porque tu reloj interno va con retraso) que cuando el problema es dormir, sin más.

Una sustancia capaz de "ajustar el reloj" biológico tiene nombre técnico: cronobiótico. La melatonina lo es y actúa sobre dos receptores — MT1 y MT2 — situados en el núcleo supraquiasmático, la región del hipotálamo que funciona como reloj maestro del cuerpo. MT1 está más relacionado con inducir somnolencia; MT2, con desplazar la fase del reloj hacia delante o hacia atrás. Esa doble vía explica por qué la melatonina puede, según cómo y cuándo se tome, ayudarte a dormirte antes o a correr tu reloj interno varias horas.

El marcador que usan los investigadores para saber dónde está tu reloj interno en un momento dado se llama DLMO (dim light melatonin onset, el inicio de la secreción de melatonina con luz tenue). Es el ancla de la que depende casi todo lo que viene después en esta ficha: la dosis ideal y el momento ideal de tomarla no son fijos, dependen de dónde esté tu DLMO respecto a la hora a la que quieres dormir.

Donde la melatonina tiene la evidencia más sólida no es en el insomnio de toda la vida, sino en los problemas de horario: el jet lag al cruzar varios husos hacia el este, el trastorno de fase retrasada (acostarte de madrugada sin remedio aunque quieras dormir antes) y el desajuste de quienes trabajan a turnos. En el insomnio normal, el efecto existe pero es modesto — de los minutos que tarda en venir el sueño, recorta entre 4 y 7 de media.

En adultos de 55 años o más con insomnio, la melatonina de liberación prolongada (la que se libera poco a poco durante varias horas, no toda de golpe) muestra un efecto algo mayor que en adultos más jóvenes — entre 10 y 19 minutos menos de latencia frente a placebo, según el estudio.

El jet lag hacia el este es, dentro de esto, el caso mejor estudiado y donde más ayuda: viajar hacia el este obliga a adelantar el reloj, y el reloj humano (cuyo período natural ronda las 24,2 horas) está predispuesto a lo contrario, a retrasarse. Una revisión Cochrane con diez ensayos controlados concluyó que la melatonina es notablemente eficaz para prevenir o reducir el jet lag, sobre todo en viajes de cinco husos horarios o más hacia el este.

Para el deportista que viaja, el escenario es básicamente el mismo jet lag transmeridiano de cualquier viajero, con la diferencia de que el coste de llegar desincronizado a una competición es mayor. La melatonina no mejora directamente la fuerza ni el consumo máximo de oxígeno — ningún estudio serio lo sostiene—; lo que hace es ayudar a resincronizar el sueño y, con él, la alerta diurna y la fatiga percibida los días posteriores al vuelo. Un ensayo con atletas que volaron diez husos hacia el este y tomaron 5 mg durante los cuatro días siguientes (Edwards et al., 2000, Ergonomics, PMID 11083138) registró menos fatiga y más alerta por la tarde frente a placebo.

En insomnio primario de adultos, es decir, sin un trastorno de horario de fondo sino de otro tipo, según varios metaanálisis usados aquí solo como contexto y nunca como evidencia principal, se mueve entre 4 y 7 minutos menos de latencia frente a placebo. Es una reducción real pero pequeña; uno de esos metaanálisis la calificó textualmente de "clínicamente insignificante". La excepción parcial son los adultos de 55 años o más: ahí la liberación prolongada (2 mg, la formulación del medicamento autorizado Circadin®) ha mostrado reducciones de entre 9 y 19 minutos en sus cinco ensayos pivotales (Lemoine 2007, Wade 2007, Luthringer 2009, Wade 2010 y Wade 2011), con el efecto más marcado en mayores de 65. Conviene saber, y se desarrolla en la sección de evidencia, que casi todos esos ensayos están financiados por el fabricante de la patente.

La melatonina no es un estimulante cognitivo: no hay evidencia de que mejore la memoria, la atención o el rendimiento mental en alguien con el sueño bien sincronizado. El beneficio cognitivo que sí aparece en los estudios es siempre indirecto, ocurre cuando hay un desajuste de horario de fondo (jet lag, turnos) y la melatonina ayuda a corregirlo; al mejorar el sueño y reencajar el reloj, el rendimiento cognitivo del día siguiente mejora con él. Atribuirle un efecto directo sobre la cognición sin ese desajuste previo no tiene respaldo.

Tiene más sentido para ti si vuelas con frecuencia cruzando husos horarios, trabajas a turnos rotativos o te cuesta dormirte antes de las 2 o 3 de la madrugada por mucho que lo intentes. Fuera de esos patrones de horario, el beneficio esperable es más discreto.

Importante: en niños, la melatonina no es un suplemento de autocuidado. Existe evidencia sólida de su uso en insomnio infantil dentro del trastorno del espectro autista, pero siempre bajo supervisión médica, nunca como decisión de los padres en solitario — se desarrolla en la sección de evidencia y, sobre todo, en la de contraindicaciones.

Aquí hay un principio que conviene grabarse porque va a contracorriente de lo que se suele asumir con los suplementos: menos suele ser más. La dosis pequeña, parecida a la que tu cuerpo produce de forma natural, rinde igual o mejor que una dosis diez veces mayor y sin el efecto secundario que sí aparece con la dosis alta: la melatonina se queda circulando en sangre hasta bien entrado el día, lo que se traduce en somnolencia residual por la mañana.

Los productos comerciales, sin embargo, suelen venderse en dosis de 1 a 10 mg — muy por encima de esa dosis fisiológica.

El momento en que se toma importa más que la cantidad. Para adelantar el reloj, caso de jet lag hacia el este o de un reloj interno retrasado, el momento estudiado es la tarde, varias horas antes de la hora deseada de acostarse. Para retrasar el reloj, por ejemplo, tras un vuelo hacia el oeste, el momento estudiado es poco después de despertar, no por la noche.

La investigación que sostiene el eje "menos es más" es de Zhdanova et al. (2001, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, DOI: 10.1210/jcem.86.10.7901, PMID 11600532), en adultos de 50 años o más. La dosis fisiológica de 0,3 mg restauró la eficiencia del sueño sin inducir hipotermia ni mantener la melatonina elevada en horas de luz, algo que sí ocurrió con la dosis de 3 mg. La explicación de fondo es que el cuerpo ya tiene un sistema bien calibrado para producir melatonina en las cantidades que necesita; añadir dosis muy superiores no perfecciona ese sistema, simplemente lo desborda durante más horas de las que conviene.

Que el momento importe tanto tiene una cara incómoda: tomarla a deshora no solo deja de ayudar, puede empeorar las cosas. En un ensayo con 52 tripulantes de cabina (Petrie et al., 1993, Biological Psychiatry, PMID 8513037), quienes tomaron melatonina antes del vuelo terminaron peor que con placebo, mientras que quienes la tomaron después de llegar sí mejoraron. La misma sustancia, la misma dosis: solo cambió la hora.

En adultos de 55 años o más con insomnio, la formulación de liberación prolongada (2 mg, que libera la melatonina poco a poco durante 8 a 10 horas imitando el perfil natural) se toma entre una y dos horas antes de acostarse, y está autorizada por la agencia europea del medicamento hasta 13 semanas de uso continuado en esa indicación concreta.

Una parte importante de la melatonina que tomas por boca se pierde antes de llegar a la sangre: el hígado la procesa y elimina una buena parte en su primer paso. Esto no es un defecto del suplemento, es solo el motivo por el que las dosis orales habituales (1 mg o más) son más altas que la cantidad que tu cuerpo produce de forma natural en una noche.

La biodisponibilidad oral de la melatonina ronda el 15%, con un rango bastante amplio (9-33%) según el estudio y la persona. El primer paso hepático se lleva alrededor del 85% de la dosis. Esa variabilidad es una de las razones por las que dos personas tomando la misma pastilla pueden notar efectos distintos.

Existen presentaciones que evitan parte de ese primer paso, sublinguales o en espray, que se absorben directamente a través de la mucosa de la boca, con inicio de efecto más rápido y mayor biodisponibilidad sistémica que la vía oral convencional. No existe todavía (06/2026) un análisis sistemático de cuánto se ajusta la dosis real de estos productos sublinguales comerciales a lo que indica la etiqueta.

No, y aquí la melatonina tiene un problema más serio que la mayoría de suplementos: lo que pone la etiqueta y lo que hay dentro del bote no siempre coinciden, y a veces la diferencia es enorme. Un análisis de productos comerciales (Erland y Saxena, 2017) encontró contenidos reales que iban desde un 83% por debajo de lo declarado hasta un 478% por encima, con más de 7 de cada 10 productos fuera de un margen razonable (±10%) respecto a su etiqueta. Otro análisis centrado solo en gominolas (el formato más usado en niños) encontró que 22 de 25 productos analizados (el 88%) tenían un etiquetado inexacto, con contenidos reales de entre el 74% y el 347% de lo declarado. Una de esas gominolas, encima, no contenía melatonina detectable, sino CBD.

Esta variabilidad no es un caso aislado ni una marca concreta con mala suerte: es un patrón documentado y recurrente en el mercado de suplementos OTC (de venta libre) de melatonina, agravado porque, al ser un complemento alimenticio en la mayoría de países, no exige la misma verificación previa de contenido que un medicamento. El problema se concentra especialmente en las formulaciones masticables — justo las que, por su aspecto y sabor de golosina, son también las que generan más ingestiones accidentales en niños (se desarrolla en la sección de evidencia y en contraindicaciones).

Dado el problema de etiquetado descrito antes, en melatonina los sellos de verificación independiente pesan más que en la mayoría de suplementos — por ejemplo, USP Verified o NSF, que comprueban que el contenido real coincide con el declarado. En el contexto deportivo, donde además importa evitar sustancias prohibidas, ejemplos de ese tipo de sello son Informed Sport o NSF Certified for Sport.

Sobre el estatus en el deporte: la melatonina no está incluida en la Lista de Prohibiciones de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) de 2025, ni dentro ni fuera de competición. Conviene comprobarlo cada temporada, ya que la lista se revisa anualmente, pero a fecha de esta ficha no hay restricción.

Selección de ensayos aleatorizados, doble ciego y controlados con placebo — el estándar que exige esta web. Se cuentan 25 ensayos principales en el dossier que sostiene esta ficha, de los cuales solo un puñado son posteriores a 2020: la melatonina es, paradójicamente, uno de los suplementos peor financiados para investigación nueva pese a llevar décadas de uso, así que buena parte de la evidencia de referencia tiene ya quince o veinte años. Eso no la invalida — varios de esos ensayos siguen siendo, hoy, el mejor dato disponible — pero conviene saberlo al leerlos.

Sletten et al. (2018, PLoS Medicine) — el ensayo de referencia moderno en trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada, ya descrito en la sección "¿Para qué sirve?": 116 adultos, 0,5 mg de melatonina de liberación rápida una hora antes de la hora de acostarse deseada, combinada con pauta conductual, durante cuatro semanas. El sueño llegó 34 minutos antes que con placebo y la mejoría clínica notable casi se duplicó (52,8% frente a 24,0%). Financiación pública.

Sack et al. (2000, New England Journal of Medicine, DOI: 10.1056/NEJM200010123431503) — el ensayo pivotal en ritmo no-24-horas de personas ciegas totales, un trastorno poco frecuente en el que el reloj interno, sin la señal de luz para anclarse, deriva libremente. Siete personas ciegas con ritmos en deriva libre recibieron 10 mg de melatonina una hora antes de su hora preferida de dormir; seis de las siete consiguieron entrar en un ciclo de 24 horas, y ese ajuste se mantuvo incluso al reducir la dosis a 0,5 mg al día. La muestra es pequeña porque el trastorno mismo es raro, pero el resultado fue lo bastante claro como para que este estudio siga siendo, 25 años después, la referencia que sostiene el uso de melatonina en este contexto. Financiación pública (NIH), sin vínculos comerciales.

Sobre jet lag en viajeros y deportistas: el ensayo con mayor muestra hasta la fecha (Suhner et al., 1998, Chronobiology International) comparó varias dosis en 320 viajeros que cruzaron de 6 a 8 husos hacia el este. La dosis de 5 mg de liberación rápida fue la más eficaz en latencia, calidad de sueño, somnolencia y fatiga; curiosamente, la versión de liberación prolongada de 2 mg fue la menos eficaz de las probadas en ese contexto concreto — un recordatorio de que la formulación de mantenimiento de sueño no es necesariamente la mejor para resincronizar un reloj desplazado.

Dos guías clínicas recientes llegan a conclusiones distintas sobre este mismo cuerpo de evidencia: la guía estadounidense de 2017 se inclina, con recomendación débil, hacia no usar melatonina para el insomnio en adultos; la guía europea de 2023 sí admite el uso de la liberación prolongada hasta tres meses en mayores de 55 años, también con un grado de recomendación moderado. La diferencia no es que una guía tenga razón y la otra no — es que valoran el mismo dato modesto con distinto peso.

Antes de leer esto: toda la evidencia que sigue se presenta por su valor científico, no como invitación a la automedicación pediátrica. La melatonina en niños debe ser siempre decisión y seguimiento de un profesional sanitario, nunca una decisión tomada en casa y se insiste en esto en la sección de contraindicaciones.

El ensayo pivotal que sostiene la autorización europea del medicamento pediátrico Slenyto® (Gringras et al., 2017, Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, DOI: 10.1016/j.jaac.2017.09.414) incluyó 125 niños de 2 a 17 años, en su inmensa mayoría con diagnóstico de TEA, tratados con melatonina pediátrica de liberación prolongada durante 13 semanas. El tiempo total de sueño aumentó unos 32 minutos más que con placebo, y el abandono del tratamiento fue notablemente menor en el grupo tratado (15,0%) que en el de placebo (32,3%) — un dato indirecto pero relevante de cómo lo vivieron las familias. Un seguimiento posterior a dos años del mismo equipo no encontró efectos sobre el crecimiento, el peso ni el desarrollo puberal. También aquí el patrocinador es Neurim, titular de la patente del producto, y varios autores son empleados o consultores de la compañía — el mismo sesgo estructural que en la indicación de adultos mayores.

Casi toda la evidencia pivotal de liberación prolongada depende de un único fabricante. Los ensayos que sostienen tanto la indicación en adultos mayores (Circadin) como la pediátrica en autismo (Slenyto) están financiados, prácticamente en su totalidad, por la empresa titular de la patente. No hay todavía un ensayo pivotal independiente que replique esos resultados sin esa financiación detrás — una brecha real, no una sospecha sin fundamento.

La calidad de los productos de venta libre sigue siendo un problema sin resolver, como se ha visto en la sección de formulaciones: la variabilidad de contenido real frente al etiquetado es alta y documentada en varios análisis independientes, y no hay indicios de que se haya corregido en los últimos años.

Falta un ensayo grande y reciente de jet lag con vuelo real. La revisión Cochrane que sostiene la recomendación de uso en jet lag es de 2002, actualizada por última vez en 2008; no hay un ensayo aleatorizado, doble ciego, grande y posterior a 2020 que la haya repetido o actualizado con vuelos reales.

No existe comparación directa entre liberación inmediata y prolongada en insomnio de adultos mayores. Cada formulación tiene sus propios ensayos, pero ningún estudio las ha enfrentado cara a cara en la misma población para saber cuál funciona mejor en la práctica.

A corto plazo, en adultos sanos, la melatonina tiene un perfil de seguridad bueno. Aun así, hay situaciones en las que conviene hablar con un médico antes de tomarla — y una, sobre todo, en la que la decisión nunca debería tomarse en casa sin supervisión:

• Niños y adolescentes. Por mucho que existan productos de venta libre con apariencia inofensiva, la melatonina en menores no es autocuidado. Su uso pediátrico, incluido en el contexto del autismo donde hay evidencia clínica sólida, debe ser siempre indicado y supervisado por un profesional sanitario.
• Embarazo y lactancia. No se recomienda, por falta de datos clínicos suficientes, no porque exista una prueba firme de riesgo, sino porque no hay la evidencia necesaria para descartarlo con garantías.
• Tratamiento con fluvoxamina (un antidepresivo). Esta combinación está documentada y es de las interacciones más relevantes de toda esta ficha: la fluvoxamina puede multiplicar por 17 los niveles de melatonina en sangre. En tratamiento con fluvoxamina, la valoración médica antes de añadir melatonina es necesaria.
• Conducción y manejo de maquinaria. El efecto puede persistir varias horas; el período de precaución habitual son las 4-5 horas posteriores a la toma.

Como con cualquier suplemento, lo anterior es información, no un sustituto de la valoración de un médico, especialmente con otra medicación en curso o una enfermedad crónica diagnosticada.

Hay además un grupo de situaciones donde la prudencia clínica recomienda consulta previa, aunque la evidencia de riesgo directo sea más débil o esté menos estudiada: enfermedades autoinmunes (la melatonina tiene un papel inmunomodulador no completamente caracterizado), insuficiencia hepática (su metabolismo es hepático), epilepsia (la señal de riesgo es débil y los datos contradictorios, pero existe) y trastornos de la coagulación o tratamiento con anticoagulantes como la warfarina, donde conviene monitorizar el INR en caso de combinarlos bajo supervisión médica.

Interacciones farmacológicas a tener en cuenta (información, no sustituto de la valoración médica en caso de tratamiento con alguno de estos fármacos):

Una curiosidad que conviene conocer porque cambia cómo se percibe su "seguridad": la misma molécula tiene estatutos completamente distintos según el país. En Estados Unidos se compra sin receta en cualquier supermercado; en el Reino Unido y en Japón es un medicamento que solo se dispensa con receta médica. En la Unión Europea es, en general, un complemento alimenticio con límites de dosis que varían mucho de un país a otro. Esa disparidad no refleja diferencias en la evidencia científica disponible —es la misma en todos los países— sino decisiones regulatorias distintas sobre dónde poner el umbral de "medicamento" frente a "suplemento".