Melatonina
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La melatonina es la hormona que avisa al cuerpo de que ha caído la noche y, sobre todo, de a qué hora. No es un somnífero: funciona más como ajustar la hora de un reloj que como anestesiar el sueño, y por eso rinde mucho mejor cuando el problema es cuándo duermes —jet lag, turnos, irse a la cama de madrugada— que cuando el problema es dormir, sin más.
La brújula del ritmo circadiano
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es el mensajero que avisa al cuerpo de que ha caído la noche y, sobre todo, de a qué hora. Es una hormona producida por la glándula pineal cuando la retina detecta oscuridad, y desde ahí actúa como un reloj que le dice al resto del cuerpo cuándo tocan funciones de noche y cuándo de día.
La melatonina no es un somnífero. Lo que hace es más parecido a ajustar la hora que a anestesiar el sueño y por eso funciona mejor si el problema es cuándo te entra sueño.
¿Para qué sirve?
Su evidencia más sólida está en los problemas de horario: el al cruzar varios husos hacia el este, el trastorno de fase retrasada (acostarte de madrugada aunque quieras dormir antes) y el desajuste de quienes trabajan a turnos. En el insomnio común el efecto existe, pero es pequeño: recorta entre 4 y 7 minutos lo que tardas en dormirte.
¿Para quién es?
Tiene más sentido para ti si vuelas con frecuencia cruzando husos horarios, trabajas a turnos rotativos o te cuesta dormirte antes de las 2 o 3 de la madrugada por mucho que lo intentes. Fuera de esos patrones de horario, el beneficio esperable es más discreto.
Importante: El uso en niños, incluido el del insomnio dentro del autismo (donde hay evidencia clínica sólida), debe ser siempre indicado y supervisado por un profesional sanitario, nunca decisión de los padres en solitario.
¿Cómo se toma?
Menos suele ser más. Una dosis pequeña, parecida a la que tu cuerpo produce de forma natural, rinde igual o mejor que una diez veces mayor, y sin el efecto secundario que sí aparece con la dosis alta: la melatonina se queda circulando en sangre hasta bien entrada la mañana y puede dejar somnolencia residual.
El momento importa más que la cantidad. Para adelantar el reloj (jet lag hacia el este, reloj interno retrasado), el momento estudiado es la tarde, varias horas antes de la hora deseada de acostarse. Para retrasar el reloj (jet lag hacia el oeste), es poco después de despertar, no por la noche.
Absorción y biodisponibilidad
Una parte importante de la melatonina que tomas por boca se pierde antes de llegar a la sangre: el hígado la procesa y elimina una buena parte en su primer paso. Ese es el motivo por el que las dosis orales habituales (1 mg o más) son más altas que la cantidad que tu cuerpo produce de forma natural en una noche.
¿Todas las formas son iguales?
No, y aquí la melatonina tiene un problema serio: lo que pone la etiqueta y lo que hay dentro del bote no siempre coinciden, y a veces hay mucha diferencia. Un análisis de productos comerciales (Erland y Saxena, 2017) encontró contenidos reales que iban desde un 83% por debajo de lo declarado hasta un 478% por encima, con más de 7 de cada 10 productos fuera de un margen razonable (±10%) respecto a su etiqueta.
Sellos de calidad
USP Verified o NSF comprueban que el contenido real coincide con el declarado (sellos poco comunes en Europa). En el contexto deportivo, donde además importa evitar sustancias prohibidas, ejemplos de ese tipo de sello son Informed Sport o NSF Certified for Sport.
Qué dicen los estudios
Mitos populares
Lo que la ciencia aún no tiene claro
¿Quién no debe tomarla?
A corto plazo, en adultos sanos, la melatonina tiene un perfil de seguridad bueno. Aun así, hay situaciones en las que conviene hablar con un médico antes de tomarla y una, sobre todo, en la que la decisión nunca debería tomarse en casa sin supervisión:
- Niños y adolescentes. Por mucho que existan productos de venta libre con apariencia inofensiva, la melatonina en menores no es autocuidado. Su uso pediátrico, incluido en el contexto del autismo donde hay evidencia clínica sólida, debe ser siempre indicado y supervisado por un profesional sanitario.
- Embarazo y lactancia. No se recomienda, por falta de datos clínicos suficientes, no porque exista una prueba firme de riesgo, sino porque no hay la evidencia necesaria para descartarlo con garantías.
- Tratamiento con fluvoxamina (un antidepresivo). Esta combinación está documentada y es de las interacciones más relevantes de toda esta ficha: la fluvoxamina puede multiplicar por 17 los niveles de melatonina en sangre. En tratamiento con fluvoxamina, la valoración médica antes de añadir melatonina es necesaria.
- Conducción y manejo de maquinaria. El efecto puede persistir varias horas; el período de precaución habitual son las 4-5 horas posteriores a la toma.
Como con cualquier suplemento, lo anterior es información, no un sustituto de la valoración de un médico, especialmente con otra medicación en curso o una enfermedad crónica diagnosticada.