Omega-3
EPA · DHA
Una grasa esencial que el cuerpo necesita y no fabrica, con una fama enorme, casi de remedio para todo. Esta ficha cuenta la historia honesta: funciona bien para unas pocas cosas, regular para otras, y para varias que se le atribuyen no hay evidencia que lo sostenga.
La grasa esencial que empieza en las algas
¿Qué es el omega-3?
El omega-3 es un tipo de grasa. Una de las buenas, de esas que el cuerpo necesita y no fabrica por sí solo. Pero bajo ese nombre conviven varias, y conviene no mezclarlas. Las que de verdad importan para la salud son dos: el y el , que vienen del mar: pescado azul, marisco, algas. Hay una tercera, el , de origen vegetal (lino, chía, nueces), pero el cuerpo la transforma en EPA y DHA con muchísima dificultad: solo una fracción pequeña llega a convertirse. Por eso, cuando hablamos de omega-3 con efecto, hablamos sobre todo de EPA y DHA.
Omega-3, omega-6 y omega-9 no son lo mismo ni da igual cuál tomes. El que suele escasear en la alimentación de hoy es el 3. Los otros rara vez faltan.
¿Para qué sirve?
El omega-3 arrastra una fama enorme. La realidad, con los datos disponibles hoy, es que funciona bien para unas pocas cosas, regular para otras, y para varias que se le atribuyen no hay evidencia que lo sostenga.
Donde la evidencia es más firme es en bajar los triglicéridos: a dosis suficientes (bastante más altas que las de una cápsula de mantenimiento) el omega-3 los reduce con claridad. Conviene separar esto de la creencia más extendida, la de que «el omega-3 cuida el corazón». A las dosis habituales de suplemento, los grandes ensayos modernos no han encontrado que prevenga infartos ni ictus en la población general. Es uno de los huecos más llamativos entre la fama y los números.
En inflamación y articulaciones sí hay una señal consistente: en la artritis reumatoide, el omega-3 ayuda a reducir la necesidad de antiinflamatorios. En el estado de ánimo, como apoyo a un tratamiento (no en solitario) y con las fórmulas ricas en EPA, el efecto que recogen los estudios existe, aunque es modesto. Y en el embarazo, aportar DHA es una recomendación asentada de las agencias de seguridad alimentaria (en torno a 200 mg al día), con beneficio sobre todo en mujeres que parten de niveles bajos.
En deporte, lo más respaldado es una ayuda modesta en la recuperación y el dolor muscular tras esfuerzos intensos. Lo que no aparece en los estudios es que aumente la masa muscular ni el rendimiento. El titular «omega-3 para rendir más» no se sostiene.
En memoria y prevención del deterioro cognitivo, la evidencia es floja o nula: en una demencia ya instaurada no ha mostrado beneficio. De todo lo que se le atribuye, es lo menos sostenido.
¿Para quién es?
Tiene más sentido plantearse el omega-3 si comes poco pescado azul, si tienes los triglicéridos altos, durante el embarazo (por el DHA) o si convives con una enfermedad inflamatoria como la artritis reumatoide. Para quien ya come pescado azul dos o tres veces por semana, la primera «fuente» debería ser el plato, no el bote.
Dosis
Las dosis cambian según para qué. Para mantenimiento general suele bastar con lo que aportan un par de raciones de pescado azul a la semana. Para bajar triglicéridos hacen falta dosis bastante más altas, y eso ya es terreno de supervisión médica. Tómalo con una comida que lleve algo de grasa, porque mejora bastante su absorción.
Cuando leas la etiqueta, fíjate en los miligramos de EPA y DHA, no en los de «aceite de pescado» total. Un bote de «1.000 mg» puede tener solo 300 mg de lo que de verdad importa.
Y, al revés de lo que sugiere el instinto, más no es mejor: a dosis muy altas aparecen riesgos, como veremos al final.
Absorción y biodisponibilidad
¿Todas las formas son iguales?
No del todo. El aceite de pescado es la forma clásica. El aceite de algas es la opción para veganos o para quien es alérgico al pescado, y aporta el mismo EPA y DHA: no es una versión de segunda. El suele sentar mejor a quien le repite el sabor a pescado. Y el ALA vegetal (lino, chía) aporta omega-3, sí, pero el cuerpo lo aprovecha mal para fabricar EPA y DHA, así que no sustituye a los anteriores.
Sellos de calidad
El omega-3 es un producto delicado: se oxida (se pone rancio) con facilidad, y al venir del mar puede arrastrar contaminantes. Por eso conviene fijarse en los sellos de calidad independientes. En Europa el más relevante es IFOS, que analiza el producto lote a lote.
Evidencia científica
Mitos
Que «los aceites de semilla (omega-6) son inflamatorios»: es un asunto discutido y probablemente exagerado; el problema de la dieta moderna no es tanto el exceso de 6 como la falta de 3. Y que «adelgaza»: su efecto sobre el peso es, en la práctica, irrelevante.
Lo que la ciencia aún no tiene claro
¿Quién no debe tomarlo?
Aquí toca hablar con honestidad y con cautela, porque entra en juego la salud de cada uno.
En el embarazo, el DHA es recomendable, pero habría que vigilar el aceite de hígado de bacalao: su exceso de vitamina A puede dañar al feto. Mejor un aceite de pescado o de algas estandarizado.
A dosis altas, el omega-3 se asocia a un mayor riesgo de fibrilación auricular (una arritmia del corazón). Es la principal razón por la que «más» no significa «mejor».
Y, como con cualquier suplemento, esta información no sustituye el consejo de un profesional sanitario.