Beta-alanina
precursora de carnosina
Un aminoácido que el músculo usa para fabricar carnosina, el amortiguador que frena la acidez del esfuerzo intenso. No es un estímulo que notes en el momento: trabaja por acumulación, a lo largo de semanas. Su terreno son los esfuerzos de uno a cuatro minutos.
Una defensa contra la acidez muscular
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido que tu cuerpo usa como ladrillo para fabricar otra sustancia: la , que se acumula en el músculo. Por sí sola, la beta-alanina no hace gran cosa; su papel es servir de materia prima. Cuanta más tomas, más carnosina almacenas, y es la carnosina la que amortigua la acidez que se genera en el músculo durante un esfuerzo intenso.
En la dieta, la beta-alanina viene de la carne, las aves y el pescado; no está en fuentes vegetales. Pero el suplemento es otra cosa: se produce por síntesis, sin ingredientes de origen animal, así que es apto para veganos y vegetarianos. De hecho, quien sigue una dieta sin carne suele partir de niveles de carnosina más bajos, y por eso puede notar más la suplementación.
La beta-alanina no es un estimulante: no la notas en el momento como un café antes de entrenar. Trabaja por acumulación, llenando poco a poco los depósitos de carnosina a lo largo de varias semanas.
¿Para qué sirve?
La carnosina que fabricas con la beta-alanina funciona como un amortiguador dentro del músculo. Durante un esfuerzo intenso el músculo se va acidificando, y esa acidez es una de las cosas que te obliga a bajar el ritmo. La carnosina neutraliza parte de esa acidez, y eso te permite sostener la intensidad un poco más antes de que llegue la fatiga.
La mejora es pequeña pero real, y está bien medida: de media, en torno a un 2-3% en los esfuerzos donde encaja. Eso puede parecer poco, y para la mayoría de la gente lo es; pero en competición, unos segundos deciden carreras.
¿Para quién es?
Aquí está la pregunta que de verdad importa, porque la beta-alanina no sirve para todo por igual. Ayuda en esfuerzos intensos que duran, más o menos, entre uno y cuatro minutos. Ese es su terreno.
Se benefician deportes como el remo, la natación de media distancia, el medio fondo en atletismo, los deportes de combate (judo, jiu-jitsu, taekwondo) y los deportes intermitentes de equipo, donde repites sprints con pausas cortas: fútbol, baloncesto, voleibol.
Y ahora lo que no hace, que es igual de importante:
Si tu deporte no está en la primera lista, es honesto decirte que el beneficio se concentra en ese rango de uno a cuatro minutos y se va diluyendo fuera de él.
¿Cómo se toma?
La dosis que maneja la evidencia es de 3,2 a 6,4 gramos al día (la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ISSN, sitúa el rango eficaz en 4-6 g/día; Trexler et al., 2015). Como el efecto depende de ir llenando los depósitos de carnosina, lo que importa no es a qué hora la tomes, sino mantenerla a diario durante varias semanas. La mejora empieza a apreciarse a partir de las cuatro semanas y se asienta hacia las diez o doce.
A diferencia de otros suplementos, aquí el momento del día es indiferente: no hace falta tomarla antes de entrenar. Entrenes o no ese día, el efecto depende de la constancia, no del horario.
En los estudios, la dosis diaria suele repartirse en tomas de 1,6 gramos o menos. La razón no es la eficacia, sino la tolerancia, y tiene que ver con el efecto que describimos justo abajo.
El hormigueo (parestesia)
La beta-alanina tiene un efecto secundario característico y bien documentado: un hormigueo en la cara, el cuello o las manos, que aparece unos diez o veinte minutos después de la toma y desaparece solo en una hora u hora y media. Se llama , y es el único efecto adverso que aparece de forma consistente en los estudios. Su intensidad depende sobre todo de la cantidad que tomes de una vez.
Es inofensiva. No es una alergia y no indica que algo vaya mal: la beta-alanina activa de forma pasajera unos receptores de la piel, sin más consecuencias.
Conviene desmontar un malentendido muy extendido: el hormigueo no significa que el suplemento esté funcionando. Son cosas independientes. El efecto sobre el rendimiento se cocina despacio, a lo largo de semanas de acumulación; el hormigueo es una reacción inmediata a la dosis de golpe. Se puede tener mucho hormigueo y poco efecto, o al revés.
Los estudios observan que el hormigueo se atenúa cuando la dosis se reparte en tomas más pequeñas, cuando se toma con algo de comida, o con las fórmulas llamadas de «liberación sostenida», diseñadas precisamente para liberar la beta-alanina más despacio.
Combinaciones
¿Es legal? ¿Da positivo en un control?
La beta-alanina no está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Es legal en competición y no da positivo.
Dicho esto, hay un matiz que no depende de la beta-alanina en sí, sino del mundo de los suplementos en general: algunos productos están contaminados con sustancias prohibidas que no figuran en la etiqueta. Por eso, para quien compite bajo control antidopaje, existen sellos de certificación independiente (como Informed Sport o NSF Certified for Sport) que analizan cada lote antes de que salga al mercado.
¿Qué dicen los estudios?
El antioxidante: una propiedad de la carnosina, no de la beta-alanina
¿Ayuda a la mente? La señal cognitiva
¿Quién no debe tomarla?
En adultos sanos, la beta-alanina tiene un buen perfil de seguridad a las dosis habituales. Aun así, conviene ser prudente:
Como con cualquier suplemento, si tomas medicación o tienes alguna condición de salud, lo prudente es comentarlo con tu médico antes de empezar. La información de esta página es divulgativa y no sustituye un consejo médico.