Bicarbonato
sódico

Es el mismo compuesto que el bicarbonato de repostería, NaHCO₃: el polvo blanco que hace subir los bizcochos. Químicamente no existe una versión deportiva distinta.

Tu cuerpo ya lo fabrica y lo hace circular por la sangre, donde es una de las piezas centrales del sistema que mantiene estable el pH del organismo. Tomarlo en cantidad eleva durante unas horas el bicarbonato en sangre, y es precisamente en esa subida donde reside todo su efecto.

No es un estimulante y, con la función renal conservada, no se acumula: no hace falta tomarlo a diario. Tampoco se nota nada al tragarlo, más allá del sabor salado y, a veces, de sus efectos sobre el estómago.

Durante un esfuerzo muy intenso, el músculo genera iones de hidrógeno más deprisa de lo que puede deshacerse de ellos, y esa acumulación contribuye a que tengas que bajar el ritmo. El bicarbonato extra que circula por la sangre ayuda a sacar esos iones fuera del músculo.

La mejora que se mide es pequeña: los metaanálisis la sitúan entre el 2 y el 3% en ejercicio de alta intensidad. En una prueba que se decide por décimas, eso cuenta; en un entrenamiento cualquiera, no lo vas a notar.

El Instituto Australiano del Deporte lo clasifica en el Grupo A, su categoría de evidencia científica sólida para usos concretos del deporte con protocolos establecidos.

Su terreno son los esfuerzos de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 10 minutos, como la natación de 100 y 200 metros, el remo de 2.000, el medio fondo o el ciclismo en pista. También puede tener utilidad en deportes de combate, de equipo y de raqueta, donde se repiten arrancadas intensas con pausas cortas.

Fuera de esa ventana el respaldo se desdibuja. En un sprint de diez segundos, el esfuerzo acaba antes de que la acidez llegue a ser el problema; en una carrera larga a ritmo sostenido, el límite es otro: el combustible y el oxígeno.

En una auditoría de los estudios publicados sobre bicarbonato, solo el 4% se había hecho con participantes mujeres. Lo poco publicado apunta en la misma dirección, pero es demasiado poco para afirmar que la respuesta sea igual.

Los protocolos con respaldo usan entre 0,2 y 0,4 gramos por kilo de peso —0,3 g/kg, el punto medio del rango, son unos 21 gramos para alguien de 70 kg—, tomados de 120 a 150 minutos antes del esfuerzo y junto a una comida rica en carbohidratos.

Tres detalles de esos protocolos cambian mucho la experiencia: repartir la toma a lo largo de 30 a 60 minutos en vez de tragarla de golpe, acompañarla de comida y beber en torno a 10 mililitros de líquido por kilo de peso, porque sin bastante líquido el bicarbonato arrastra agua al intestino.

Existe además una pauta de varios días, con la dosis diaria repartida entre las comidas hasta cinco jornadas antes de competir. En los estudios, esa pauta se asocia a menos problemas digestivos el día de la competición.

El AIS es explícito en un punto: el protocolo se ensaya en entrenamiento, varias veces, antes de llevarlo a una competición.

Náuseas, dolor abdominal, hinchazón, diarrea y vómitos. Es el factor que decide si el bicarbonato te sirve o te estropea el día, y no es una rareza.

En los ensayos de carrera continua, los síntomas digestivos aparecieron en el 29,5% de quienes tomaron bicarbonato frente al 2,6% con placebo, y un 8,7% abandonó el estudio por ese motivo, frente al 1,6% del grupo placebo.

No es solo incomodidad. Cuando aparece en competición, los estudios describen que puede borrar esa mejora del 2 o 3% y dejar a quien lo toma por debajo de donde habría estado sin tomar nada.

Las estrategias para reducirlo tienen respaldo —cápsulas en lugar de polvo disuelto, cápsulas con recubrimiento entérico, sistemas de hidrogel, dosis más bajas o la pauta de varios días—, pero ninguna lo elimina para todo el mundo.

Fuera del deporte, los usos del bicarbonato con respaldo en ensayo clínico son médicos y supervisados: corregir la acidez de la sangre en algunas enfermedades renales y alcalinizar la orina en situaciones concretas. Son tratamientos que indica y vigila un profesional.

Como antiácido casero está muy extendido y apenas hay ensayos que lo respalden. Lo que sí está documentado son sus riesgos, y el principal pasa desapercibido con facilidad: una dosis deportiva de 21 gramos aporta unos 5,75 gramos de sodio, casi tres veces el máximo diario que recomienda la OMS.

El bicarbonato sódico no figura en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje. Cada federación y cada organismo nacional tienen además sus propias normas.

Tiene, eso sí, una consecuencia práctica poco conocida: tomarlo altera el pH de la orina, que puede tardar varias horas en volver a los valores que aceptan los controles antidopaje. No es un positivo, pero puede trastocarle la rutina a un deportista al que le toque pasar control ese día.

La carga de sodio es el primer motivo para no tomarlo por cuenta propia. Lo prudente es consultarlo con un profesional en caso de hipertensión, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o cualquier indicación de restringir la sal, y también durante el embarazo y la lactancia, donde falta información.

Todos los protocolos descritos proceden de estudios realizados en adultos. No se ha localizado evidencia sobre el uso de bicarbonato en menores de edad, ni pautas específicas para ellos.

Hay un segundo motivo, menos evidente. Al modificar la acidez del estómago y de la orina, el bicarbonato altera la absorción o la eliminación de varios medicamentos; algunas fichas técnicas oficiales lo nombran de forma expresa. Quien tome medicación de forma habitual tiene ahí una conversación que merece la pena mantener con su médico o su farmacéutico.

Un apunte sobre las dosis: los casos graves publicados proceden de ingestas muy por encima de las deportivas, mantenidas durante semanas o masivas de golpe. Por encima del rango que manejan los estudios no hay datos de beneficio adicional, y los síntomas digestivos aumentan con la dosis.