Cafeína

Es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo. Se encuentra de forma natural en el grano de café, la hoja de té, el cacao y la semilla de guaraná, y se añade a bebidas energéticas, refrescos de cola, suplementos deportivos y algunos analgésicos. En Australia, donde hay un dato nacional reciente, la consume con regularidad en torno al 90% de los adultos, con una media de unos 175 mg al día: alrededor de dos espressos.

A las dosis en que se consume solo se le ha demostrado un mecanismo: ocupar el sitio de la adenosina, la molécula que se acumula en el cerebro durante la vigilia y produce la presión de sueño. La cafeína no aporta energía. Tapa la señal de cansancio mientras dura su efecto.

Sostiene la alerta y acorta el tiempo de reacción. El beneficio más claro aparece cuando falta sueño: en aspirantes a los SEAL de la Marina estadounidense, tras unas 72 horas sin dormir, una dosis única mejoró la vigilancia y el tiempo de reacción frente al placebo. La memoria de trabajo no figura entre lo que mejoró.

En quien toma café a diario y ha dormido bien, buena parte de lo que nota con el primer café no es una mejora sobre su estado normal, sino la vuelta a él tras una noche sin dosis.

El Instituto Australiano del Deporte considera que hay evidencia sólida de mejora en resistencia de más de una hora, en esfuerzos intensos de 1 a 60 minutos, en deportes de equipo e intermitentes y en esfuerzos únicos de fuerza o potencia, que es donde el efecto medido resulta más pequeño. La misma fuente advierte de que la respuesta individual varía: hay quien no responde y quien responde peor.

El mecanismo propuesto no es muscular sino nervioso: la cafeína reduce la percepción de esfuerzo, lo que permitiría sostener el ritmo y la técnica durante más tiempo. Ciclistas entrenados rebajaron un 4,2% su tiempo en contrarreloj con 3 miligramos por kilo de peso. El Instituto Australiano del Deporte la clasifica en el Grupo A, su categoría de evidencia sólida para situaciones concretas en el deporte.

Se ha estudiado sobre todo en quien tiene que rendir despierto cuando le tocaría dormir: turnos de noche, guardias, conducción de madrugada. No sustituye al sueño, y su efecto sobre el sueño posterior está documentado.

En deportes de equipo y de raqueta la mejora se reparte entre el trabajo físico y la concentración.

Sobre ultrafondo no hay respuesta: no se ha localizado ningún ensayo aleatorizado sólido en ultramaratón o ultratrail.

El Instituto Australiano del Deporte sitúa el techo del efecto en 3 miligramos por kilo, unos 210 mg para alguien de 70 kg, y propone empezar por 1,5 mg por kilo, alrededor de 100 mg. En el ensayo de referencia, doblar los 3 mg/kg no mejoró el tiempo en contrarreloj y sí aumentó los efectos adversos.

El momento admite variantes: hasta una hora antes, repartida durante el esfuerzo, o ya avanzado este cuando aparece la fatiga. Las tres pautas han dado resultados equivalentes en los ensayos. Se han observado efectos con cápsula, café, gel, barrita, chicle y tiras bucales disolubles, que se deshacen en la boca y se tragan. El enjuague bucal es otra cosa: se escupe sin tragar y es la vía con menos respaldo, como se explica más abajo.

El Instituto Australiano del Deporte sostiene que abstenerse de cafeína los días previos a una competición no aumenta el beneficio.

Para sostener la alerta sin dormir, 200 mg fue la dosis óptima de las tres probadas en el estudio de los SEAL. La EFSA sitúa sus límites de referencia para adultos sanos en 200 mg por dosis y 400 mg al día. Por encima del techo ergogénico, el ensayo de contrarreloj no midió más rendimiento, y el Instituto Australiano del Deporte enumera entre los efectos de las dosis altas la ansiedad, las molestias digestivas, la falta de concentración y el sueño alterado.

La mitad de la dosis sigue en el cuerpo unas cinco horas después de tomarla. Cuatrocientos miligramos tomados cuatro horas antes de acostarse restaron 50 minutos de sueño total y 30 de sueño profundo; a ocho y a doce horas antes, el sueño profundo seguía viéndose perjudicado. Cien miligramos no movieron ninguna medida, ni siquiera a cuatro horas.

Los participantes solo dijeron haber dormido peor cuando la habían tomado cuatro horas antes: a ocho y a doce horas, el sueño profundo se degradó sin que lo notaran.

«Una taza de café» no es una cantidad. Al medir veinte espressos de veinte cafeterías distintas, la cafeína por servicio iba de 51 a 322 mg: una diferencia de seis veces pidiendo lo mismo.

Una taza de filtro de 250 mL ronda los 80 mg, con un rango de 40 a 110; el instantáneo, unos 60. El descafeinado tampoco es cero: contiene de 0 a 13,9 mg por servicio grande en las muestras analizadas.

El té tiene menos, aunque con un rango igual de amplio: de 25 a 110 mg por taza en el negro y de 30 a 50 en el verde. Las infusiones de hierbas, como la manzanilla o el rooibos, no llevan nada: no proceden de la planta del té. Una tableta de 60 gramos de chocolate negro aporta de 10 a 50 mg, y una lata de bebida energética de 250 mL, unos 80.

Los estudios que asocian el café con menos diabetes, menos enfermedad hepática o menor mortalidad no permiten atribuir ese efecto a la cafeína: el descafeinado muestra asociaciones parecidas. Además, son observacionales: describen quién bebe qué y quién enferma, sin demostrar que lo uno cause lo otro.

Hay situaciones en las que lo prudente es consultar con un profesional sanitario.

En menores, la Academia Americana de Psiquiatría Infantil y Adolescente sitúa el máximo en 100 mg al día entre los 12 y los 18 años, y no fija dosis segura por debajo de esa edad. Las sociedades que se han pronunciado coinciden en que las bebidas energéticas no son apropiadas para menores.

La cafeína pura en polvo es un caso aparte: una cucharadita contiene unos 3.200 mg, cerca de 28 tazas de café. Las dosis descritas como letales se sitúan por encima de los 5 a 10 gramos, con una variabilidad individual considerable.