Cafeína

Es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo. Se encuentra de forma natural en el grano de café, la hoja de té, el cacao y la semilla de guaraná, y se añade a bebidas energéticas, refrescos de cola, suplementos deportivos y algunos analgésicos. En Australia, donde hay un dato nacional reciente, la consume con regularidad en torno al 90% de los adultos, con una media de unos 175 mg al día: alrededor de dos espressos.

A las dosis en que se consume solo se le ha demostrado un mecanismo: ocupar el sitio de la adenosina, la molécula que se acumula en el cerebro durante la vigilia y produce la presión de sueño. La cafeína no aporta energía. Tapa la señal de cansancio mientras dura su efecto.

La cafeína es un antagonista no selectivo de los cuatro receptores de adenosina, A1, A2A, A2B y A3. Tras un café de 160 miligramos el pico plasmático ronda las 20 micromoles, concentración suficiente para desplazar a la adenosina de sus receptores y para ningún otro mecanismo demostrado. Los otros dos mecanismos que aparecen en cualquier revisión —la inhibición de fosfodiesterasas y la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico— requieren concentraciones milimolares, entre 50 y 500 veces superiores. Son mecanismos reales, pero irrelevantes fuera de una intoxicación.

El efecto sobre la dopamina es indirecto y estructural. Los receptores A2A y D2 forman heterómeros en el estriado, donde la ocupación del A2A ejerce una inhibición tónica sobre el D2. Al bloquear el A2A, la cafeína retira esa inhibición. La diferencia con los psicoestimulantes clásicos no es de grado, sino de mecanismo: aquellos aumentan la disponibilidad de dopamina; la cafeína se limita a levantar un freno preexistente.

El metabolismo de la cafeína genera tres derivados activos. La paraxantina supone entre el 80% y el 90% de la desmetilación y es responsable de buena parte del efecto atribuido al compuesto original; la teobromina y la teofilina completan el reparto. El cociente plasmático entre paraxantina y cafeína sirve como marcador fenotípico de la actividad de la CYP1A2.

Sostiene la alerta y acorta el tiempo de reacción. El beneficio más claro aparece cuando falta sueño: en aspirantes a los SEAL de la Marina estadounidense, tras unas 72 horas sin dormir, una dosis única mejoró la vigilancia y el tiempo de reacción frente al placebo. La memoria de trabajo no figura entre lo que mejoró.

En quien toma café a diario y ha dormido bien, buena parte de lo que nota con el primer café no es una mejora sobre su estado normal, sino la vuelta a él tras una noche sin dosis.

¿Mejora la cafeína a alguien o simplemente lo devuelve a su sitio? Como la mayoría de la población la consume a diario y la vida media ronda las cinco horas, quien llega al laboratorio sin cafeína desde la noche anterior llega en abstinencia, y lo que el ensayo mide como efecto puede ser la reparación de esa abstinencia.

Ninguna de las dos posturas ha ganado. El ensayo más grande halló una mejora de la alerta en consumidores medio-altos y casi nada en los de consumo bajo, salvo quitarles somnolencia. Otro grupo encontró mejoras de alerta y de ánimo en ambos y concluyó que la reversión de la abstinencia no lo explica todo. Coinciden en una cosa: la velocidad pura, el rendimiento motor, mejora en todos los grupos.

Por dominios, el mapa queda así:

El ensayo de referencia sobre privación de sueño trabajó con aspirantes al programa SEAL de la Marina estadounidense, sometidos a unas 72 horas sin dormir y estrés continuo, con 100, 200 o 300 miligramos frente a placebo. Mejoraron la vigilancia, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor repetido y la fatiga y la somnolencia autoinformadas. La puntería, que exige control motor fino, no se vio afectada, y la memoria de trabajo no figura entre lo que mejoró. Los autores señalaron los 200 miligramos como dosis óptima.

El debate sobre la reversión de la abstinencia se sostiene en dos diseños incompatibles. Uno impuso una noche de privación a 212 consumidores medio-altos y a 157 de consumo bajo o nulo, administró 250 miligramos en dos tomas y encontró que la mejora de la alerta se concentraba en los primeros. El otro empleó 75 o 150 miligramos, no impuso abstinencia prolongada y halló mejoras de alerta y de ánimo en consumidores y no consumidores por igual.

La cuestión metodológica que ninguno resuelve es cuánto tiempo de lavado hace falta para que un consumidor habitual deje de estar en abstinencia. Con una vida media de cinco horas y una duración documentada del síndrome de hasta nueve días, una noche sin cafeína no basta, mientras que un lavado de nueve días crea un sujeto que ya no representa al lector. Mientras los diseños obliguen a elegir entre ambos sesgos, el debate seguirá abierto.

El Instituto Australiano del Deporte considera que hay evidencia sólida de mejora en resistencia de más de una hora, en esfuerzos intensos de 1 a 60 minutos, en deportes de equipo e intermitentes y en esfuerzos únicos de fuerza o potencia, que es donde el efecto medido resulta más pequeño. La misma fuente advierte de que la respuesta individual varía: hay quien no responde y quien responde peor.

El mecanismo propuesto no es muscular sino nervioso: la cafeína reduce la percepción de esfuerzo, lo que permitiría sostener el ritmo y la técnica durante más tiempo. Ciclistas entrenados rebajaron un 4,2% su tiempo en contrarreloj con 3 miligramos por kilo de peso. El Instituto Australiano del Deporte la clasifica en el Grupo A, su categoría de evidencia sólida para situaciones concretas en el deporte.

El tamaño del efecto en deporte va de pequeño a moderado, entre 0,22 y 0,68 en la revisión que agrupa veintiún metaanálisis, con los valores más altos en resistencia aeróbica y los más bajos en fuerza y potencia máximas. En fuerza el efecto conjunto es de 0,20 y en potencia de 0,17, con intervalos que rozan el cero.

A dosis altas, la contrapartida es el temblor y la pérdida de control motor fino, un problema en deportes de precisión. Para pruebas muy largas, como un Ironman, el Instituto Australiano del Deporte apunta que podrían ser apropiadas dosis por encima de 3 miligramos por kilo. No hay ensayo que lo demuestre, y es el único punto en el que esta ficha recoge una cifra por encima del techo que ella misma describe: lo prudente es consultarlo con un profesional.

La revisión paraguas, que reúne veintiún metaanálisis, sitúa los tamaños del efecto entre 0,22 y 0,68 según el desenlace. En fuerza máxima el efecto conjunto es de 0,20 con un intervalo de confianza de 0,03 a 0,36, y en potencia de 0,17 con un intervalo de 0,00 a 0,34: el límite inferior toca el cero. La separación por segmento corporal añade otra irregularidad, porque el efecto aparece en tren superior y no en tren inferior, sin que exista una explicación fisiológica establecida.

Los mecanismos propuestos para el efecto ergogénico son centrales: reducción de la percepción de esfuerzo y del dolor, y facilitación del reclutamiento de unidades motoras. La contribución periférica, vía liberación de calcio, exige las concentraciones milimolares ya descritas y no opera a dosis fisiológicas.

Las dos posiciones institucionales de referencia difieren en el límite superior de dosis. El Instituto Australiano del Deporte sitúa la meseta en 3 miligramos por kilo y propone empezar por la dosis eficaz más baja, que cifra en 1,5 miligramos por kilo o unos 100 miligramos. La declaración de posición de la sociedad de nutrición deportiva maneja el rango de 3 a 6 y admite hasta 9 en algunos contextos; procede de un grupo con vínculos declarados con la industria del suplemento. Esta ficha adopta la primera como referencia.

Con la técnica más precisa disponible, una dosis de cafeína redujo la sensibilidad a la insulina un 15%. La subida de la tensión arterial seguía siendo significativa tras cuatro semanas de consumo diario: la tolerancia al efecto presor existe, pero es incompleta.

El primer ensayo aleatorizado que siguió a cien adultos con electrocardiograma continuo durante dos semanas dio un resultado mixto. El café no aumentó las extrasístoles auriculares, que era lo que se temía, pero sí las ventriculares. Los días con café, los participantes registraron mil pasos más y durmieron menos.

Una taza de café reduce un 39% la absorción del hierro no hemo, el de origen vegetal. El efecto se debe a los polifenoles, no a la cafeína, y por eso el descafeinado inhibe igual. Tomado una hora antes de la comida, el efecto desapareció; una hora después, se mantuvo intacto.

La reducción del 15% en la sensibilidad a la insulina se midió mediante pinza euglucémica hiperinsulinémica y cafeína intravenosa: es el diseño más limpio disponible para este desenlace, pero también el más alejado del consumo real.

El estudio de tensión arterial administró cafeína a diario durante cuatro semanas a participantes estratificados por consumo previo. La elevación presora seguía siendo estadísticamente significativa al final del periodo en todos los estratos, lo que indica que la tolerancia al efecto cardiovascular es parcial, no completa, a diferencia de la tolerancia al efecto subjetivo.

El ensayo aleatorizado con electrocardiograma continuo durante dos semanas en cien adultos es el trabajo más moderno del bloque. Su resultado fue mixto: no hubo aumento de extrasístoles auriculares, que era la hipótesis principal, pero sí de extrasístoles ventriculares, que no lo era. Los días con café, los participantes registraron 1.058 pasos más y durmieron menos. El diseño no permite separar el efecto de la cafeína del de la actividad añadida.

Sobre el hierro, la inhibición del 39% se midió con hierro no hemo marcado. Los agentes causales son los polifenoles, de modo que el descafeinado inhibe la absorción en la misma medida. La separación temporal funciona en una sola dirección: el café tomado una hora antes de la comida no produjo inhibición, mientras que el tomado una hora después la produjo íntegra.

La aleatorización mendeliana es el instrumento que más ha erosionado la reputación protectora del café. El método aprovecha el reparto aleatorio de los alelos en la concepción para aproximar un ensayo aleatorizado natural. Una revisión de quince trabajos de este tipo no encuentra apoyo consistente a un papel causal del café en las enfermedades donde la epidemiología observacional le atribuye protección. El método tiene sus propios límites, que la revisión declara: potencia baja, pleiotropía y sesgo de colisión. No demuestra que no exista causalidad; muestra que la evidencia disponible no la respalda.

Se ha estudiado sobre todo en quien tiene que rendir despierto cuando le tocaría dormir: turnos de noche, guardias, conducción de madrugada. No sustituye al sueño, y su efecto sobre el sueño posterior está documentado.

En una autopista real y de madrugada, 200 mg de cafeína en café redujeron las invasiones de carril de los conductores, igual que una siesta de treinta minutos. Para el trastorno por trabajo a turnos escasean los ensayos en trabajadores reales.

En niños y adolescentes con TDAH, el metaanálisis de los ensayos disponibles no encuentra beneficio sobre los síntomas.

En adultos mayores, el efecto depende de la tarea y no se deja resumir. Con siete días de lavado previo y 100 miligramos, mejoraron el rendimiento en tareas de interferencia y el tiempo de reacción, mientras que en una prueba de atención rápida la precisión mejoró en una condición y empeoró en otra.

En deportes de equipo y de raqueta la mejora se reparte entre el trabajo físico y la concentración.

Sobre ultrafondo no hay respuesta: no se ha localizado ningún ensayo aleatorizado sólido en ultramaratón o ultratrail.

La brecha por sexo es estructural, no anecdótica. Una auditoría de 1.826 estudios sobre suplementos con evidencia halló que solo el 23% de los participantes eran mujeres y que entre el 0% y el 2% de los trabajos estaba diseñado para comparar respuestas por sexo. Los metaanálisis recientes que examinan específicamente a mujeres deportistas no encuentran diferencias claras entre fases del ciclo menstrual, pero ninguno de los estudios incluidos verificó la fase mediante determinación hormonal, el único método fiable.

El Instituto Australiano del Deporte sitúa el techo del efecto en 3 miligramos por kilo, unos 210 mg para alguien de 70 kg, y propone empezar por 1,5 mg por kilo, alrededor de 100 mg. En el ensayo de referencia, doblar los 3 mg/kg no mejoró el tiempo en contrarreloj y sí aumentó los efectos adversos.

El momento admite variantes: hasta una hora antes, repartida durante el esfuerzo, o ya avanzado este cuando aparece la fatiga. Las tres pautas han dado resultados equivalentes en los ensayos. Se han observado efectos con cápsula, café, gel, barrita, chicle y tiras bucales disolubles, que se deshacen en la boca y se tragan. El enjuague bucal es otra cosa: se escupe sin tragar y es la vía con menos respaldo, como se explica más abajo.

El Instituto Australiano del Deporte sostiene que abstenerse de cafeína los días previos a una competición no aumenta el beneficio.

Los ensayos han administrado la dosis entre 60 y 90 minutos antes del esfuerzo, con resultados equivalentes. El formato sí cambia la cinética: el chicle alcanza el pico entre los 44 y los 80 minutos, frente a los 84 a 120 de la cápsula, porque parte de la cafeína se absorbe por la mucosa de la boca. El enjuague bucal, escupido sin tragar, es lo que más promete y menos cumple: de once ensayos cruzados, ocho no encontraron efecto.

Conviene deshacer una confusión que esta misma ficha puede sembrar. En rendimiento deportivo, el Instituto Australiano del Deporte sostiene que consumidores y no consumidores responden igual y que abstenerse antes de competir no añade nada. En alerta mental, la literatura apunta a que buena parte del efecto en consumidores habituales es reversión de la abstinencia. No se contradicen: hablan del músculo y de la cabeza.

La respuesta individual varía mucho: hay quien no responde y quien responde peor. En competición no está prohibida desde 2004, aunque sigue en el programa de vigilancia de la Agencia Mundial Antidopaje.

La farmacocinética por formato está medida. El chicle alcanza el pico entre los 44 y los 80 minutos, frente a los 84 a 120 de la cápsula, porque una fracción de la cafeína se absorbe por vía bucal y evita el primer paso hepático. La equivalencia funcional entre café y cafeína en cápsula está documentada para desenlaces de resistencia.

El enjuague bucal es el caso en el que la distancia entre mecanismo y resultado es mayor. De once ensayos cruzados, ocho no encontraron efecto sobre el rendimiento, y el metaanálisis más reciente sitúa el efecto entre trivial y pequeño. La existencia de receptores orales para la cafeína está establecida; su relevancia práctica, no.

Sobre la combinación con creatina circula un antagonismo que la evidencia no sostiene. El estudio fundacional, con nueve participantes, observó que añadir cafeína anulaba la mejora obtenida con la carga de creatina, y no ha sido replicado en más de veinticinco años. La revisión sistemática posterior concluye que una carga de creatina seguida de una dosis aguda de cafeína no interfiere.

En el ámbito antidopaje, la cafeína salió de la lista de sustancias prohibidas en 2004 y permanece en el programa de vigilancia, que registra concentraciones urinarias sin sancionarlas. La NCAA estadounidense mantiene un límite propio de 15 microgramos por mililitro en orina, un umbral que exige consumos muy superiores a las dosis ergogénicas habituales.

Para sostener la alerta sin dormir, 200 mg fue la dosis óptima de las tres probadas en el estudio de los SEAL. La EFSA sitúa sus límites de referencia para adultos sanos en 200 mg por dosis y 400 mg al día. Por encima del techo ergogénico, el ensayo de contrarreloj no midió más rendimiento, y el Instituto Australiano del Deporte enumera entre los efectos de las dosis altas la ansiedad, las molestias digestivas, la falta de concentración y el sueño alterado.

La mitad de la dosis sigue en el cuerpo unas cinco horas después de tomarla. Cuatrocientos miligramos tomados cuatro horas antes de acostarse restaron 50 minutos de sueño total y 30 de sueño profundo; a ocho y a doce horas antes, el sueño profundo seguía viéndose perjudicado. Cien miligramos no movieron ninguna medida, ni siquiera a cuatro horas.

Los participantes solo dijeron haber dormido peor cuando la habían tomado cuatro horas antes: a ocho y a doce horas, el sueño profundo se degradó sin que lo notaran.

El conjunto de los ensayos arroja unos 45 minutos menos de sueño total y un 7% menos de eficiencia, sin efecto sobre el REM. De ahí salen dos cortes orientativos: unas nueve horas antes de acostarse para un café y unas trece para una ración de preentreno.

Se duerme peor, se necesita más cafeína al día siguiente y esa cafeína vuelve a estropear la noche. Faltan ensayos largos que cuantifiquen el bucle entero, aunque cada tramo por separado está medido.

El metaanálisis de los ensayos sobre sueño cuantifica el efecto conjunto: 45 minutos menos de sueño total, una caída del 7% en la eficiencia, nueve minutos más de latencia, doce minutos más de vigilia intrasueño y 11,4 minutos menos de sueño profundo, sin efecto detectable sobre el REM. De esas cifras se derivan los dos cortes que circulan como recomendación práctica: 8,8 horas antes de acostarse para una dosis equivalente a un café y 13,2 horas para una ración de preentreno.

El ensayo domiciliario con polisomnografía y siete condiciones aporta la resolución que faltaba al cruzar dos dosis con tres momentos. Su hallazgo distintivo no es la magnitud del efecto, sino la disociación entre lo medido y lo percibido: la degradación del sueño profundo a ocho y a doce horas no fue reportada por los participantes. Un ensayo anterior que también encontró alteración a seis horas empleó un dispositivo de consumo cuyo fabricante figuraba entre los conflictos de interés declarados del trabajo.

La vida media es de unas cinco horas, con un rango poblacional documentado de 2,3 a 9,9: el mismo café puede durar hasta cuatro veces más en una persona que en otra. Más del 90% se metaboliza por una sola enzima hepática, la CYP1A2. Fumar acorta la vida media hasta un 50%; los anticonceptivos orales la alargan aproximadamente al doble y el embarazo la estira hasta unas quince horas en el tercer trimestre.

La variante de CYP1A2 que se comercializa como marcador de respuesta a la cafeína procede de un hallazgo que los grupos independientes no han reproducido en baloncesto, sprint, fuerza ni población adolescente, y la revisión sistemática que los reúne califica la evidencia de inconsistente. El Instituto Australiano del Deporte declara que sigue sin estar claro si las diferencias genéticas explican las respuestas contrapuestas.

La vida media poblacional documentada va de 2,3 a 9,9 horas, y la actividad de la CYP1A2 varía hasta seis veces entre individuos. Sobre esa variabilidad basal actúan inductores e inhibidores conocidos. El tabaco induce la enzima y acorta la vida media hasta un 50%, por lo que dejar de fumar duplica la exposición a la misma dosis y puede producir síntomas de exceso sin cambiar el consumo. Los anticonceptivos orales la inhiben y aproximadamente duplican la vida media. Durante el embarazo, el alargamiento es progresivo y alcanza unas quince horas en el tercer trimestre, mientras que el feto carece de la enzima.

El caso del genotipado comercial merece atención porque es el ejemplo más nítido de cómo la financiación puede moldear una línea de evidencia. El ensayo original, con 101 atletas y tres dosis, informó de una mejora global del 3% que, al estratificar por el polimorfismo rs762551, se convertía en un 6,8% de mejora en un genotipo y un 13,7% de empeoramiento en otro. El artículo declara como fuentes de financiación a los Institutos Canadienses de Investigación en Salud, la Canadian Foundation for Dietetic Research, Nutrigenomix Inc., The Coca-Cola Company y Mitacs. Declara además que, en el momento de la publicación, el autor senior era fundador y accionista de Nutrigenomix Inc., la empresa que comercializa el test, y que la primera autora formaba parte de su consejo asesor científico. Los intentos de replicación en baloncesto, sprint, fuerza y población adolescente no reprodujeron la interacción; un ensayo específico tampoco halló interacción entre genotipo y cafeína, y la revisión sistemática que reúne el conjunto califica la evidencia de inconsistente.

Hay además un problema de nomenclatura que rara vez se declara: distintas fuentes primarias asignan las etiquetas de metabolizador rápido y lento a los mismos alelos de forma aparentemente contradictoria, hasta el punto de motivar una carta crítica formal en la literatura. Es una razón más para no construir una pauta sobre el genotipo.

La variante rs5751876 del receptor ADORA2A se ha asociado a mayor sensibilidad del sueño a la cafeína, aunque la evidencia es preliminar y la asignación de alelos tampoco está libre de paradojas.

«Una taza de café» no es una cantidad. Al medir veinte espressos de veinte cafeterías distintas, la cafeína por servicio iba de 51 a 322 mg: una diferencia de seis veces pidiendo lo mismo.

Una taza de filtro de 250 mL ronda los 80 mg, con un rango de 40 a 110; el instantáneo, unos 60. El descafeinado tampoco es cero: contiene de 0 a 13,9 mg por servicio grande en las muestras analizadas.

El té tiene menos, aunque con un rango igual de amplio: de 25 a 110 mg por taza en el negro y de 30 a 50 en el verde. Las infusiones de hierbas, como la manzanilla o el rooibos, no llevan nada: no proceden de la planta del té. Una tableta de 60 gramos de chocolate negro aporta de 10 a 50 mg, y una lata de bebida energética de 250 mL, unos 80.

Los estudios que asocian el café con menos diabetes, menos enfermedad hepática o menor mortalidad no permiten atribuir ese efecto a la cafeína: el descafeinado muestra asociaciones parecidas. Además, son observacionales: describen quién bebe qué y quién enferma, sin demostrar que lo uno cause lo otro.

La variabilidad del café no se queda entre cafeterías. En la tabla de referencia del Instituto Australiano del Deporte, la misma bebida comprada en el mismo local en días distintos oscila entre 130 y 282 miligramos. Con esa dispersión, el café es un vehículo pésimo cuando se busca una dosis concreta. En esa misma tabla, un café de filtro de 600 mL de una cadena internacional figura con 415 miligramos de media, más del doble del límite de referencia de la EFSA para una sola toma.

Lo que aporta el café y no la cafeína son polifenoles, ácidos clorogénicos y diterpenos, y son estos últimos los responsables del único efecto del café sobre los lípidos demostrado en un ensayo aleatorizado.

El té es otra matriz. Contiene L-teanina, un aminoácido al que se atribuye una sinergia con la cafeína que los datos no sostienen en las proporciones de una taza real: en el ensayo que las usó, la combinación anuló los efectos conductuales de la cafeína en lugar de potenciarlos. Los ensayos con resultado positivo emplean dosis de L-teanina muy superiores a las de cualquier té. El metaanálisis más reciente sobre el tema declara que, en el momento de la publicación, la beca doctoral de su primer autor estaba financiada por Lipton Teas and Infusions y dos de sus coautores eran empleados de Lipton Teas and Infusions y de Unilever.

Los datos sobre el contenido real proceden de dos tipos de fuente que conviene no mezclar. Las mediciones por cromatografía sobre bebidas compradas en establecimientos reales dan el rango de dispersión: 51 a 322 miligramos por servicio en veinte espressos de veinte cafeterías. Las tablas institucionales dan valores medios de referencia con su intervalo y son las que se han usado en la tabla de esta ficha.

Esa distinción explica una discrepancia que, de otro modo, parecería un error. La tabla institucional atribuye al té negro entre 25 y 110 miligramos por taza de 250 mililitros, mientras que un estudio analítico reciente midió unos 14 miligramos por cada 200 mililitros en condiciones estandarizadas de infusión. No se contradicen: el laboratorio fija tiempo, temperatura y cantidad de hoja, y la tabla recoge lo que la gente prepara. El tiempo de infusión es el factor dominante: un té amarillo infusionado durante diez minutos alcanzó 53 miligramos por 200 mililitros en ese mismo estudio.

El tueste no destruye la cafeína en cantidad apreciable, pero modifica la densidad del grano: la pérdida de agua y el aumento de volumen hacen que el grano de tueste oscuro contenga algo más por unidad de peso y algo menos por unidad de volumen. La variedad botánica pesa más que el tueste: el robusta contiene en torno al doble que el arábica.

Los diterpenos son el punto en el que el café y la cafeína se separan por completo. El cafestol y el kahweol son los responsables del único efecto del café sobre los lípidos demostrado en ensayo aleatorizado. Su concentración depende por completo del método de preparación: un filtrado casero con papel deja en torno a 12 miligramos de cafestol por litro, mientras que un café hervido llega a 939. El papel los retiene; la prensa francesa, la cafetera italiana, el café turco y el hervido escandinavo no. El descafeinado no cambia nada en este punto, porque los diterpenos no son la cafeína.

La L-teanina merece una precisión, porque la supuesta sinergia con la cafeína circula como un hecho. El ensayo que empleó las proporciones reales de una taza de té observó que la combinación anulaba los efectos conductuales de la cafeína en lugar de potenciarlos. Los trabajos con resultados positivos emplean cantidades de L-teanina muy superiores a las alcanzables bebiendo té. El metaanálisis de 2025 que reúne cincuenta ensayos declara que la beca doctoral de su primer autor estaba entonces financiada por Lipton Teas and Infusions y que dos de sus coautores eran empleados de Lipton Teas and Infusions y de Unilever. Sus propios autores señalan que los intervalos de confianza dejan en duda la dirección y la magnitud de las diferencias encontradas.

En el chocolate, la teobromina supera a la cafeína en una proporción de diez a uno: unos 800 miligramos por cada 100 gramos de chocolate negro frente a unos 80. Su perfil es distinto, con un pico entre las dos y las tres horas y una vida media de seis a diez horas, lo que explica un efecto más tenue y prolongado.

Dos brechas quedan declaradas en este bloque. No existe ningún estudio de intervención que compare café molido con café instantáneo en desenlaces de rendimiento o salud, pese a ser la comparación más frecuente en la vida real. Y no se ha localizado una cifra de cafeína por ración de matcha anclada en fuente revisada por pares.

Lo que dice la etiqueta y lo que contiene el producto no siempre coinciden. En un análisis de 53 suplementos con materiales de referencia, el 89% de los que declaraban cantidad estaba dentro de un margen del 16%. En un examen de quince preentrenos comercializados en Australia, en cambio, solo seis declaraban la cafeína en la etiqueta, y el contenido real iba del 59% al 176% de lo indicado.

Ningún sello del café informa de su cafeína. La puntuación de la Specialty Coffee Association (SCA) valora la calidad sensorial, el comercio justo las condiciones socioeconómicas y el sello ecológico el modo de cultivo.

En suplementos, los dos sellos más extendidos en Estados Unidos, Informed Sport y NSF Certified for Sport, se ocupan de las sustancias prohibidas en competición y de que la etiqueta corresponda al contenido. Ese es su alcance: no evalúan la eficacia del producto.

La concordancia entre lo declarado en la etiqueta y el contenido real depende del mercado y del tipo de producto. Un análisis de 53 suplementos con materiales de referencia certificados encontró que el 89% de los que declaraban una cantidad se mantenía dentro de un margen del 16%. Un examen de quince preentrenos comercializados en Australia encontró que solo seis de ellos declaraban la cafeína en la etiqueta y que el contenido real oscilaba entre el 59% y el 176% de lo indicado, con variaciones apreciables dentro de un mismo envase. Un trabajo polaco de validación de un método analítico, con una muestra pequeña, halló contenidos entre un 4% y un 35% por encima de lo declarado.

En términos de dosis, las raciones de preentreno documentadas van de 91 a 387 miligramos y los suplementos de control de peso, de 47 a 250. La consecuencia práctica es que la dosis de un producto puede cuadruplicar la de otro sin que ninguna etiqueta lo advierta con claridad.

La normativa europea obliga a las bebidas con más de 150 miligramos por litro a declarar la cantidad y advertir de su contenido elevado, con la excepción de las bebidas a base de café o té, que quedan fuera de esta obligación.

La base de evidencia es más antigua de lo que parece: de la veintena larga de ensayos principales, solo dos son posteriores a 2020 y la mayoría es anterior a 2015.

El problema metodológico más serio es el cegamiento: la cafeína se nota y los participantes pueden adivinar qué han tomado. En deporte es peor, porque la mejora buscada es del 2 al 4%, del mismo orden que el efecto placebo. En un ensayo diseñado a propósito, el rendimiento de ciclistas entrenados varió también en función de lo que creían haber tomado.

El segundo problema es a quién se ha estudiado. En una auditoría de 1.826 estudios sobre suplementos con evidencia, solo el 23% de los participantes eran mujeres. Un metaanálisis reciente encuentra mejora del rendimiento en mujeres sin diferencias claras entre fases del ciclo menstrual, pero ninguno de sus estudios verificó la fase con hormonas.

Quedan brechas sin cubrir: la ultrarresistencia, la pérdida de peso, la densidad ósea, el reflujo, la interferencia con las adaptaciones al entrenamiento y la comparación entre café molido e instantáneo, sobre la que no existe ningún estudio de intervención.

La antigüedad de la base documental es evidente: de la veintena larga de ensayos principales, dos son posteriores a 2020 y la mayoría anterior a 2015. La cafeína es un compuesto estudiado desde hace décadas y buena parte de sus ensayos canónicos se diseñó antes de que se generalizaran el preregistro y la declaración sistemática de conflictos de interés.

El cegamiento es el defecto estructural del campo. La cafeína produce efectos subjetivos identificables, por lo que los participantes pueden inferir su asignación. En deporte, el problema se agrava porque la mejora buscada, del 2 al 4%, coincide en magnitud con el efecto placebo documentado. Un ensayo diseñado específicamente para medirlo administró cafeína y placebo mientras manipulaba la información dada a cuarenta y dos ciclistas entrenados, y el rendimiento varió también en función de lo que el participante creía haber tomado. Ningún metaanálisis del campo corrige este sesgo, porque no existe un procedimiento aceptado para corregirlo.

Las principales brechas que la evidencia deja abiertas son la ultrarresistencia, donde no se ha localizado ningún ensayo aleatorizado sólido pese a ser el escenario donde más se consume; la pérdida de peso sostenida; la densidad ósea; el reflujo gastroesofágico; la interferencia con las adaptaciones crónicas al entrenamiento; y el trabajo por turnos estudiado en trabajadores reales, no en simulaciones de laboratorio.

Hay situaciones en las que lo prudente es consultar con un profesional sanitario.

En menores, la Academia Americana de Psiquiatría Infantil y Adolescente sitúa el máximo en 100 mg al día entre los 12 y los 18 años, y no fija dosis segura por debajo de esa edad. Las sociedades que se han pronunciado coinciden en que las bebidas energéticas no son apropiadas para menores.

La cafeína pura en polvo es un caso aparte: una cucharadita contiene unos 3.200 mg, cerca de 28 tazas de café. Las dosis descritas como letales se sitúan por encima de los 5 a 10 gramos, con una variabilidad individual considerable.

La abstinencia de cafeína es un diagnóstico formal. Aparece entre las doce y las veinticuatro horas sin la dosis habitual, alcanza su máximo entre las veinte y las cincuenta y una horas y dura de dos a nueve días. La cefalea la sufre la mitad de quienes la atraviesan, y un 13% presenta deterioro funcional significativo. Basta un consumo de 100 miligramos al día para que aparezca.

Entre las interacciones con medicamentos, la de mayor magnitud se da con la fluvoxamina: en un ensayo cruzado, la vida media de la cafeína pasó de cinco a treinta y una horas. Las quinolonas bloquean la misma enzima. La cafeína puede elevar las concentraciones de clozapina y olanzapina, y comparte vía con la teofilina, de margen terapéutico estrecho. En las pruebas de esfuerzo con adenosina o dipiridamol, la cafeína los antagoniza, y los protocolos indican suspenderla entre doce y veinticuatro horas antes.

La clasificación internacional de enfermedades recoge dos entidades clínicas relacionadas con la cafeína. La abstinencia figura con código propio y criterios definidos: aparece entre las doce y las veinticuatro horas de la última dosis, alcanza su máximo entre las veinte y las cincuenta y una horas, dura de dos a nueve días y provoca cefalea en aproximadamente la mitad de los casos, con deterioro funcional significativo en el 13%. El umbral de consumo capaz de producirla se sitúa en torno a los 100 miligramos diarios, muy por debajo del consumo medio. La intoxicación por cafeína exige un consumo reciente, habitualmente superior a 250 miligramos, y cinco o más síntomas entre los siguientes: inquietud, nerviosismo, insomnio, rubor facial, diuresis aumentada, molestias gastrointestinales, contracciones musculares, taquicardia o arritmia y agitación psicomotriz.

Casi todas las interacciones farmacológicas relevantes derivan de la vía CYP1A2. La fluvoxamina es el inhibidor más potente documentado: en un ensayo cruzado, el aclaramiento de cafeína cayó de 107 a 21 mililitros por minuto y la vida media pasó de cinco a treinta y una horas. Las quinolonas, en particular el ciprofloxacino y el enoxacino, inhiben la misma enzima. En sentido inverso, la cafeína compite por la vía con la clozapina y la olanzapina y puede elevar sus concentraciones; además, comparte metabolismo con la teofilina, cuyo margen terapéutico es estrecho. En las pruebas de esfuerzo farmacológicas con adenosina o dipiridamol, la cafeína antagoniza directamente el agente empleado, por lo que los protocolos indican suspenderla entre doce y veinticuatro horas antes para evitar un falso negativo.

Las referencias institucionales para poblaciones específicas son tres y no coinciden en la unidad de medida. La autoridad europea de seguridad alimentaria fija 200 miligramos al día durante el embarazo y la lactancia, y 3 miligramos por kilo en niños y adolescentes. La academia estadounidense de psiquiatría infantil y adolescente sitúa el máximo en 100 miligramos diarios entre los 12 y los 18 años y no establece una dosis segura por debajo de esa edad. El Instituto Australiano del Deporte sitúa el límite en menos de 2,5 miligramos por kilo al día en menores de 18 años. El informe clínico de la academia estadounidense de pediatría que se cita con frecuencia en este contexto fue retirado en julio de 2021 y no debe atribuírsele vigencia.

La cafeína pura en polvo constituye una categoría de riesgo aparte. Una cucharadita rasa contiene alrededor de 3.200 miligramos. Se han descrito fallecimientos con concentraciones sanguíneas superiores a 70 microgramos por mililitro, y la dosis letal se sitúa por encima de los 5 a 10 gramos, con una variabilidad individual considerable. La agencia estadounidense del medicamento considera adulterados los productos que la comercializan a granel al consumidor, y el Instituto Australiano del Deporte recoge que la agencia reguladora australiana actuó en 2019 para impedir su venta.