Colágeno

El colágeno que se vende en polvo o en cápsulas es proteína animal, obtenida sobre todo de la piel y el cartílago de vaca, cerdo, pollo o pescado. En su forma original es una molécula larga, enrollada en triple hélice. Para convertirla en suplemento, casi siempre se rompe esa estructura y se corta en fragmentos pequeños.

Con el mismo nombre se venden dos productos que se parecen poco. El más común es el colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno, que se toma por gramos, a cucharadas. El otro es el colágeno tipo II no desnaturalizado: se extrae del cartílago del esternón del pollo sin romper su estructura y se toma por miligramos, en una cápsula. Cada uno tiene sus propios ensayos, y en esta ficha los contamos por separado.

En la Unión Europea, el colágeno y el hidrolizado convencional de origen bovino, porcino o aviar se comercializan como complemento alimenticio. La normativa de complementos alimenticios de la Unión Europea no exige autorización previa del producto por parte de la autoridad competente antes de su comercialización. En España, quien lo pone en el mercado debe notificarlo a la autoridad competente (AESAN o la comunidad autónoma) enviando un ejemplar de la etiqueta, con carácter previo o simultáneo. En Estados Unidos se vende como dietary supplement, también sin aprobación previa. Las formas nuevas, como los péptidos de colágeno de membrana de huevo, sí necesitan autorización como nuevo alimento.

Para cada producto se ha propuesto un mecanismo distinto, y ninguno está demostrado en personas.

Del hidrolizado se dice que algunos fragmentos pequeños que contienen hidroxiprolina se absorben intactos y actúan como señal sobre las células que fabrican la matriz de la piel y del cartílago (fibroblastos y condrocitos). La idea se apoya en estudios de laboratorio y en animales.

Del tipo II no desnaturalizado se propone un mecanismo inmunológico. Una dosis pequeña de colágeno con su estructura intacta, al pasar por el tejido linfoide del intestino, induciría una tolerancia oral: el sistema inmunitario aprendería a no atacar el colágeno del propio cartílago. El mayor ensayo de este producto la presenta expresamente como hipótesis y pide estudios que aclaren el mecanismo.

Piel. En mujeres, los ensayos con péptidos de colágeno encuentran mejoras pequeñas en hidratación y elasticidad al cabo de 8 a 12 semanas, medidas con aparatos. Cuando un metaanálisis se quedó solo con los ensayos de alta calidad que además no tenían financiación de la industria, la mejora dejó de ser significativa.

Artrosis de rodilla. El colágeno tipo II no desnaturalizado, a 40 mg al día, redujo los síntomas frente a placebo en varios ensayos, todos patrocinados por el fabricante. El colágeno hidrolizado no tiene en esta ficha ningún ensayo principal en artrosis.

Hueso. Un único ensayo, en mujeres posmenopáusicas, encontró más densidad mineral ósea al cabo de un año. No midió fracturas.

Deporte. Combinado con entrenamiento de fuerza, en los ensayos que midieron con más detalle el tendón y el músculo, estos crecieron algo más que con placebo, pero no ganaron más fuerza ni el tendón más rigidez. La recuperación tras el esfuerzo y las agujetas no mejoran en el conjunto de los estudios.

Sueño. Hay un solo ensayo, pequeño, y sus dos objetivos principales no se cumplieron.

Todos los ensayos principales en los que se apoya esta ficha tienen detrás a una empresa que vende el ingrediente. Y como ninguno compara el colágeno con otra proteína equivalente, queda sin responder si lo que se observa es efecto del colágeno o de tomar más proteína.

Piel

Los dos ensayos que abrieron el campo, de 2014, usaron el mismo ingrediente de marca durante ocho semanas. En el primero, 69 mujeres de 35 a 55 años tomaron 2,5 o 5 gramos al día, y la elasticidad de la piel mejoró frente a placebo con las dos dosis. En el segundo, con 114 mujeres de 45 a 65 años y 2,5 gramos, el volumen de las arrugas alrededor de los ojos bajó un 20 % frente a placebo, y la diferencia seguía cuatro semanas después de dejar de tomarlo. En 2024, un ensayo en 85 mujeres chinas midió por ultrasonidos un 6,3 % más de densidad de la dermis que con placebo, aunque su elasticidad solo fue mejor a las cuatro semanas y todas usaban la misma crema hidratante.

Artrosis de rodilla · colágeno hidrolizado

El mejor candidato de nuestra búsqueda, un ensayo español de seis meses con 120 pacientes, llevaba vitamina C en la fórmula, así que no permite atribuir el efecto al colágeno. Hay dos ensayos coreanos con placebo, del mismo fabricante, que encuentran mejoras frente a placebo en el cuestionario WOMAC y ningún cambio en el espacio de la articulación. No los tomamos como principales: uno lo declaran exploratorio sus propios autores y la financiación del otro está sin confirmar.

Artrosis de rodilla · colágeno tipo II no desnaturalizado

El mayor ensayo tiene su tarjeta en § 08 (Lugo 2016). Otro, en cinco hospitales de la India con 101 pacientes, encontró a las doce semanas que el WOMAC total bajaba 32,47 puntos con el colágeno frente a 13,84 con placebo, en una escala de 0 a 96. La mejora fue parecida a la de la glucosamina con condroitina, aunque el ensayo no estaba diseñado para demostrar que fueran equivalentes. Los dos los financió la empresa que fabrica cada ingrediente.

El único ensayo sin dinero de un fabricante, hecho en Tailandia con 68 pacientes, no encontró diferencias con placebo en ningún resultado. No probó este producto solo, sino una combinación de dos tipos de colágeno, y el resultado nulo de una mezcla no dice nada de cada componente por separado.

Hueso

El ensayo tiene su tarjeta en § 08 (König 2018). Además de la densidad, midió marcadores de recambio del hueso: todo son indicadores indirectos, y hasta ahora sin una réplica independiente. Un seguimiento posterior a cuatro años no tenía grupo placebo y conservó a menos de un cuarto de las participantes.

Uñas, pelo y celulitis

Uñas. El único ensayo con placebo que las estudió midió solo su color: a las cuatro semanas eran algo menos amarillas. No midió crecimiento, dureza ni roturas. El que sí midió crecimiento y roturas no tenía grupo placebo. Pelo. Ningún ensayo con placebo de los que hemos revisado mide su crecimiento; lo que circula es evidencia indirecta o de fórmulas combinadas. Celulitis. Un ensayo de seis meses con 105 mujeres, hecho con el ingrediente de la empresa que lo fabrica, encontró menos celulitis que con placebo, sobre todo en mujeres de peso normal.

Tendón y músculo

En deporte, casi todos los ensayos combinan el colágeno con el mismo programa de ejercicio en los dos grupos. En el ensayo mejor medido, con resonancia magnética, 15 gramos diarios durante quince semanas de fuerza aumentaron el volumen muscular total un 15,7 % frente a un 11,4 % con placebo, y la fuerza máxima no difirió entre grupos. En el tendón pasa lo mismo (tarjeta de Jerger 2022 en § 08).

Recuperación y agujetas

Tras un esfuerzo diseñado para dañar el músculo, el ensayo más grande vio que fuerza y salto evolucionaban mejor con colágeno, pero en ninguna medición los grupos llegaron a diferenciarse, y el dolor muscular fue igual. La revisión que reúne estos estudios no encuentra efecto ni en recuperación ni en agujetas.

Articulaciones en personas activas · colágeno tipo II no desnaturalizado

En 96 personas sanas que hacen deporte y notan molestias en la rodilla, el colágeno tipo II mejoró la flexión activa de la rodilla 3,23 grados frente a 0,21 con placebo a las 24 semanas. Un ensayo de 2026, de un fabricante español, no alcanzó su objetivo principal, el tiempo que tarda en aparecer la molestia durante el ejercicio; sus resultados favorables salen de medidas secundarias y de subgrupos.

Sueño y cognición

Trece deportistas varones con problemas de sueño tomaron 15 gramos de colágeno o placebo una hora antes de acostarse, una semana cada cosa. Los dos desenlaces principales eran cuánto tardaban en dormirse y qué parte de la noche pasaban dormidos, y ninguno cambió. Se despertaron menos veces, y en una prueba de atención de 14 respuestas acertaron todas con colágeno, frente al 97 % con placebo: menos de medio acierto de diferencia. Es además el único ensayo de colágeno sobre cognición que conocemos.

Lo que dijo el regulador

El metaanálisis y su disputa. Myung y Park 2025 reunió 23 ensayos y 1.474 participantes hasta junio de 2024, con dos herramientas de calidad (RoB 2 y escala de Jadad). Su conclusión literal es que no hay evidencia clínica que respalde el uso de suplementos de colágeno para prevenir o tratar el envejecimiento de la piel. Los autores declaran no tener conflictos ni financiación. Una segunda carta en la misma revista apoya el hallazgo: los beneficios no eran evidentes en ensayos de alta calidad o independientes.

La revisión paraguas. Ravindran 2026 reúne 16 revisiones sistemáticas con metaanálisis, 113 ensayos y 7.983 participantes, y sus resultados por desenlace están en la Figura 1. Es la pieza de peso sin vínculo declarado con la industria, y la que declara la calidad de sus propias revisiones según AMSTAR-2: una alta, cuatro bajas y once críticamente bajas. Su conclusión general habla de beneficios consistentes y clínicamente significativos, y convive con resultados no significativos en rugosidad de la piel, propiedades mecánicas del tendón, recuperación de fuerza y agujetas.

Músculo en sarcopenia. El ensayo de Zdzieblik 2015 analizó solo a quienes completaron (53 de 60), el grupo de colágeno partía con más masa grasa y menos masa libre de grasa, y el placebo era sílice sin calorías, de modo que parte del efecto podría deberse a la energía extra. El artículo afirma que el análisis lo hicieron los investigadores de forma independiente y, en el mismo párrafo, atribuye el análisis estadístico a un coautor del instituto vinculado al fabricante.

Recuperación. En Bischof 2023, con 75 varones aleatorizados y 55 analizados, la interacción estadística favoreció al colágeno en fuerza isométrica, producción de fuerza y salto, pero el artículo declara que los grupos no difirieron en ningún punto temporal. Tampoco encontró cambios en la composición corporal, con la misma dosis de 15 gramos, el mismo fabricante y el mismo entorno de investigadores que Zdzieblik 2015.

Tipo II, rango de movimiento. En el ensayo de 96 personas activas, la extensión de la rodilla mejoró dentro del grupo de colágeno pero no frente a placebo (p = 0,3115); en el mayor ensayo de artrosis, la flexión no difirió entre grupos. Cualquier afirmación de que este producto mejora la extensión de la rodilla frente a placebo se apoya en una comparación dentro del grupo. En el ensayo indio de artrosis, un periodo previo de siete días con placebo apartó a quienes respondían al placebo antes de sortear los grupos, lo que agranda la diferencia esperable. Y un tercer ensayo, en Indonesia, publica reducciones del WOMAC muy superiores a las de cualquier otro, que no reproducimos porque no se han verificado contra su tabla de resultados.

El ensayo de 2026. Möller 2026 aleatorizó a 75 personas, por debajo de las 100 planificadas, no corrigió por comparaciones múltiples y su resumen no deja ver que el objetivo principal fracasó.

El ensayo español con vitamina C. Carrillo-Norte 2024 declara cero abandonos en 120 pacientes de hasta 81 años durante seis meses, algo inusual en artrosis, y en su inicio tomaban analgésicos el 71,7 % del grupo placebo frente al 28,3 % del grupo de colágeno, un desequilibrio que no ajusta y que afecta de lleno a su resultado principal, el dolor.

Un patrón de lectura. En diez artículos de los tres campos, el resumen es más favorable que su tabla de resultados. Por eso todas las cifras de esta ficha salen de las tablas.

Los ensayos se han hecho sobre todo en mujeres adultas (piel), en personas de 40 a 75 años con artrosis de rodilla, en mujeres posmenopáusicas (hueso) y en hombres que entrenan fuerza, jóvenes o mayores. Fuera de esos grupos, lo que cuenta esta ficha no se ha probado. Embarazo, lactancia, infancia y enfermedad del riñón o del hígado están en § 11.

En deporte, el consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos lo trata como de bajo riesgo y con pocos datos, sin respaldarlo como ayuda al rendimiento. La International Society of Sports Nutrition no tiene una posición propia sobre el colágeno: en sus documentos sobre proteína lo menciona de pasada, como proteína de menor calidad para construir músculo y pobre en leucina.

En los ensayos, el colágeno hidrolizado se ha tomado entre 2,5 y 15 gramos al día, según lo que se estudiaba. El colágeno tipo II no desnaturalizado se ha tomado a 40 miligramos al día, en una cápsula. En piel, los cambios aparecieron a las 8-12 semanas. Son las cantidades empleadas en los estudios, no una recomendación: no hemos localizado ninguna dosis ni límite máximo fijados por un organismo oficial.

Dosis empleadas en los ensayos de esta ficha. Son dosis de protocolo, no pautas recomendadas. La tabla no selecciona por resultado: incluye los ensayos que no alcanzaron su objetivo principal, señalados como tales.

Los momentos de toma de la tabla (por la noche, en ayunas, junto al entrenamiento) son convenciones de cada protocolo, no el resultado de comparar momentos entre sí.

En el ensayo de elasticidad de 2014, las dos dosis probadas, 2,5 y 5 gramos, mejoraron frente a placebo. En la revisión paraguas, las dosis diarias más altas se asociaron a mejores propiedades mecánicas del tendón, pero las intervenciones más largas a un efecto menor, una paradoja que sus propios autores piden investigar.

Muchos productos combinan colágeno con vitamina C. Los ensayos que lo hacen no permiten saber qué parte del efecto es del colágeno, y por eso ninguno figura como principal en esta ficha. Si la combinación suma algo es una pregunta que este material no permite contestar.

En el ensayo indio de artrosis, los 40 mg de colágeno tipo II iban repartidos en seis cápsulas diarias que sumaban 2.700 mg, completados con glucosa; el grupo placebo tomaba la misma cantidad de glucosa.

Una parte del colágeno hidrolizado llega a la sangre en fragmentos de dos o tres aminoácidos; el resto, como aminoácidos sueltos, igual que cualquier proteína. Que esos fragmentos actúen sobre la piel o el cartílago es, de momento, una hipótesis.

El estudio que lo demostró, en 2005, dio a voluntarios sanos entre 9,4 y 23 gramos de gelatina hidrolizada en ayunas. El fragmento más abundante en sangre fue la prolil-hidroxiprolina (Pro-Hyp). Los fragmentos con hidroxiprolina alcanzaron su máximo entre una y dos horas después, con 20 a 60 nanomoles por mililitro de plasma, y a las cuatro horas habían bajado a la mitad.

Con Pro-Hyp aparecieron otros seis fragmentos con hidroxiprolina, entre ellos Ala-Hyp y Pro-Hyp-Gly. Una revisión de 2023 indica que Pro-Hyp e Hyp-Gly se absorben rápido, permanecen en plasma hasta 24 horas y se eliminan por la orina.

Del colágeno tipo II no desnaturalizado no hay datos de absorción en personas entre los estudios de esta ficha. Su mecanismo propuesto actúa en el intestino y no depende de que pase a la sangre.

No. Gelatina, hidrolizado y péptidos de marca son el mismo material, cortado en fragmentos de distinto tamaño. El colágeno tipo II no desnaturalizado es otro producto, con otra dosis y otro mecanismo propuesto. Buena parte de los ensayos se ha hecho con ingredientes de marca, y los autores de uno de ellos advierten de que sus resultados no se pueden extrapolar a otros ingredientes.

Formas del colágeno hidrolizado y sus parientes

«Hidrolizado» y «péptidos de colágeno» son casi sinónimos comerciales. Cuando la etiqueta nombra un ingrediente de marca, su composición está estandarizada por el fabricante. Cuando no lo nombra, la etiqueta no permite saber qué proveedor ni qué especificación hay detrás.

Colágeno tipo II no desnaturalizado

Su orden de magnitud son decenas de miligramos, no gramos.

Una proporción importante de la evidencia clínica se ha generado con ingredientes patentados de fabricantes que venden a otras empresas, no con colágeno genérico.

El contenido de la cápsula depende de cómo se mida. Los mismos 40 mg de material aparecen en los ensayos con 10 mg, 10,4 mg o 1,2 mg de colágeno tipo II nativo, según el método de análisis. El fabricante lo atribuye a un cambio en la preparación de la muestra del ELISA introducido en 2014, en una carta firmada por un empleado suyo, que no es una verificación independiente.

El nombre engaña en un caso concreto. Existe también un colágeno tipo II hidrolizado, que se vende mezclado con condroitina y ácido hialurónico. Pese al nombre, es un producto distinto del de las tablas de tipo II de esta ficha.

El origen importa por otra razón: el colágeno de pescado es alérgeno (§ 11), y el de medusa se considera en general nuevo alimento en la Unión Europea, sin que conste una autorización específica vigente.

Un análisis de 2025, pagado por el Ministerio de Sanidad italiano, quiso medir metales en suplementos de colágeno de pescado y de medusa. De 65 marcas examinadas, solo 4 declaraban en la etiqueta de qué especie procedía el colágeno, y el estudio tuvo que limitarse a ellas. En sus 120 muestras, ninguna superó los límites europeos de plomo, cadmio o mercurio, la ingesta diaria estimada quedó por debajo de la tolerable, y ni la medusa ni un extracto de piel de caballa preparado por los propios autores tenían metales detectables. Las diferencias entre marcas solo fueron significativas en el arsénico, más alto en la de bacalao. El estudio describe cuatro productos, no el mercado.

Para el arsénico, el reglamento no fija ningún límite en complementos alimenticios, así que ningún suplemento de colágeno puede declararse conforme o no conforme en arsénico. El estudio midió arsénico total sin separar la forma inorgánica, que es la tóxica, y calculó el riesgo como si todo lo fuera: el supuesto más prudente. Aun así, la ingesta estimada quedó en torno al 16 % de la tolerable.

En la farmacopea europea, la monografía de la gelatina fija, entre otros límites, un máximo de 10 ppm de cromo. No existe monografía oficial para los péptidos de colágeno.

Si es el colágeno o es la proteína. Los placebos de estos ensayos son maltodextrina, sílice u otras sustancias sin proteína. No hemos encontrado ningún ensayo que compare el colágeno con otra proteína equivalente en piel, articulación o hueso, así que no se sabe si lo observado es propio del colágeno o lo daría cualquier aporte de proteína.

Un ensayo sin patrocinio. Lo que más cambiaría esta ficha es un ensayo independiente, en piel o en artrosis, con medidas hechas con instrumentos.

Hueso de verdad. Fracturas, y una réplica del único ensayo de densidad ósea.

Tiempo. Los ensayos de piel, articulación y hueso duran entre dos meses y un año.

El hígado. Esta ficha no ha consultado todavía las bases de datos de toxicidad hepática. Hasta hacerlo, ni afirma ni descarta una señal.

Por qué el tejido crece más de lo que mejora su función. Los autores del ensayo de tendón proponen tres explicaciones: depósito de material que no soporta carga, cambios en las propiedades del material del tendón o factores de método. Ninguna está comprobada.

Una metarregresión que se contradice. En la revisión paraguas, más dosis mejora las propiedades mecánicas del tendón y más duración las empeora, y aparecen asociaciones difíciles de creer, como la glucosa en ayunas relacionada con el año de publicación del estudio. Sugiere más confusión entre variables que efecto biológico.

El arsénico sin apellido. Sin distinguir el arsénico inorgánico, un valor total bajo puede tranquilizar o engañar según la parte inorgánica real, y en el colágeno marino suele dominar el arsénico orgánico, que no es tóxico.

Alergia al pescado. El colágeno de pescado es un alérgeno reconocido, y se han publicado casos de anafilaxia tras tomar colágeno hidrolizado o gelatina de pescado. En la Unión Europea el pescado es un alérgeno de declaración obligatoria en la etiqueta, y eso incluye el colágeno marino que se vende como complemento.

Embarazo, lactancia, infancia, enfermedad del riñón o del hígado. No hay ensayos en estos grupos, y la ausencia de datos no es evidencia de seguridad.

Cálculos renales. El colágeno es rico en hidroxiprolina, que el organismo convierte en parte en oxalato, y la eliminación de oxalato por la orina aumenta con la dosis. No se ha demostrado que eso provoque cálculos, ni conocemos ensayos en quienes ya los forman, pero es un motivo para que quien los ha tenido lo consulte con su médico.

Efectos secundarios. En adultos sanos y a corto plazo, los ensayos no muestran efectos adversos graves atribuibles; lo más descrito son molestias digestivas leves. Ningún ensayo se diseñó para estudiar la seguridad.

Esta ficha describe lo que han medido los estudios publicados. No es consejo médico ni sustituye la consulta con un profesional sanitario.

En un estudio metabólico, 30 gramos de gelatina durante tres días elevaron un 43 % el oxalato en orina frente a la misma cantidad de proteína de suero, y 5,3 veces el glicolato. Con cargas de 5 y 10 gramos el cambio fue significativo; con 1 o 2 gramos, no. Otro estudio, con hidroxiprolina pura, no encontró cambios con 500 o 1.000 mg al día; con 2.000 mg el oxalato subió sin alcanzar el nivel de quienes forman cálculos, y volvió a su valor inicial cuatro semanas después de dejarlo.

Un metaanálisis de 35 ensayos en artrosis, con 3.165 pacientes, concluye que los derivados del colágeno no aumentaron el riesgo de abandono ni de efectos adversos frente al control.

No constan interacciones con medicamentos documentadas con calidad suficiente, lo que describe la falta de datos, no la ausencia de riesgo.

En deporte de competición rige la responsabilidad objetiva de la Agencia Mundial Antidopaje: el atleta responde de cualquier sustancia que se detecte, venga de donde venga. No hay datos específicos sobre contaminación del colágeno con sustancias prohibidas. En general, una revisión de 2026 estima que alrededor del 9-15 % de los suplementos analizados en los estudios revisados contenían sustancias prohibidas o fármacos no declarados, sobre todo en productos de preentreno, pérdida de peso y ganancia muscular; la cifra se refiere a esos análisis, no al conjunto del mercado, y no incluye datos de colágeno.