Creatina
monohidrato
El suplemento con más ensayos clínicos publicados de la historia de la nutrición deportiva. Mucho de lo que se dice sobre él arrastra mitos heredados del culturismo de los noventa; lo que la evidencia respalda es más simple.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que tu cuerpo ya fabrica. La producen el hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos — arginina, glicina y metionina — y se almacena principalmente en los músculos. También la obtienes de alimentos de origen animal, como la carne y el pescado.
Si sigues una dieta vegana o vegetariana, tus reservas musculares son probablemente más bajas que las de alguien omnívoro, lo que hace que la respuesta a la suplementación sea más notable.
¿Para qué sirve?
La creatina hace principalmente una cosa, pero la hace muy bien: ayuda a tus músculos a recuperar energía más rápido durante esfuerzos intensos y cortos. Eso se traduce en más repeticiones antes de llegar al fallo, más potencia en los sprints y una recuperación más rápida entre series.
No es un estimulante, no acelera el corazón, no quema grasa.
La evidencia científica que la respalda es la más sólida de cualquier suplemento deportivo. El Instituto Australiano del Deporte la clasifica en el Grupo A: eficacia demostrada con evidencia suficiente para recomendar su uso en deportistas.
¿Para quién es?
Para cualquier persona que haga ejercicio de fuerza o cualquier deporte con esfuerzos intensos y repetidos: pesas, crossfit, ciclismo por intervalos, fútbol, pádel, natación. También es útil para corredores que incluyen series y para cualquiera que quiera mejorar su rendimiento en el gimnasio.
Además del rendimiento durante el entrenamiento, ayuda a la recuperación muscular post-entreno — las series siguientes y las sesiones de los días posteriores se resienten menos.
No mejora la resistencia aeróbica pura — si corres un maratón a ritmo constante, no notarás diferencia. Donde marca la diferencia es en los esfuerzos donde la intensidad es alta y hay pausas entre ellos.
La creatina no es solo para deportistas. La evidencia más reciente muestra beneficios relevantes para personas mayores que quieren mantener masa muscular y fuerza con la edad, y hay evidencia emergente — aunque menos consolidada — sobre beneficios cognitivos, especialmente en situaciones de privación de sueño o estrés mental intenso.
¿Cómo se toma?
Tienes dos opciones igualmente válidas:
Sin fase de carga — 3 a 5 gramos al día (unos 3 g si pesas 60 kg, unos 4–5 g si pesas 80 kg o más). Los depósitos musculares se saturan en unas 4 semanas. Es la opción más cómoda y la que mejor tolera el estómago.
Con fase de carga — 20 gramos al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días, seguidos de 3 a 5 gramos de mantenimiento. Los depósitos se saturan en una semana. El resultado final es el mismo — solo cambia la velocidad.
Tomarla cerca del entrenamiento — antes o después — es ligeramente mejor que tomarla en otro momento del día. Lo importante es tomarla todos los días, entrenes o no.
Tómala con agua o con una bebida que contenga carbohidratos — eso mejora su absorción. Evita mezclarla con café si tomas dosis altas, aunque a dosis normales la interacción es mínima.
Absorción y sinergias
¿Todas las formas son iguales?
Sellos de calidad
La creatina monohidrato sin sello ofrece posiblemente la mejor relación calidad-precio si proviene de marcas reconocidas, pero si quieres una calidad garantizada busca estos sellos.
Creapure® garantiza pureza ≥99,9% en la materia prima. Fabricado en Alemania, es el estándar de referencia del mercado y el más usado en los estudios clínicos.
Informed Sport o NSF Certified for Sport testean el producto terminado lote a lote para detectar sustancias prohibidas. Relevante si compites en deportes con control antidopaje.
Qué dicen los estudios
Mitos populares
Lo que la ciencia aún no tiene claro
¿Quién no debe tomarla?
La creatina es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad documentado. Dicho esto, consulta con tu médico antes de tomarla si:
Un matiz importante: la creatina eleva la creatinina en sangre como subproducto normal de su metabolismo. Si te haces una analítica mientras la tomas, ese valor aparecerá elevado sin que signifique daño renal. Infórmale a tu médico antes de interpretar ese resultado.