Magnesio

Las analíticas habituales, que miden el magnesio en sangre, no reflejan bien el estado real del organismo: menos del 1% del magnesio del cuerpo circula por la sangre. La mitad vive en los huesos y el resto en músculos y otros tejidos. Lo retomaremos.

La fuente primaria de magnesio no debe ser un suplemento sino la comida: semillas de calabaza, almendras, hojas verdes, legumbres, chocolate negro... La suplementación tiene sentido en escenarios concretos que veremos enseguida.

El nombre tiene historia geográfica: Magnesia era una región de Grecia que debe su nombre a una antigua tribu conocida como los magnetes o magnesios. Esta región era rica en compuestos de magnesio, raíz que también bautizó al manganeso y al magnetismo.

El magnesio es el contraión obligado del ATP, la moneda energética del cuerpo: todas las enzimas que usan o producen energía (las que mueven los músculos, las que mantienen el voltaje de cada célula) necesitan magnesio para funcionar. Además modula los receptores NMDA del cerebro (clave en memoria y aprendizaje), antagoniza al calcio en los canales musculares y vasculares, y es cofactor de las enzimas que activan la vitamina D: sin magnesio suficiente, la vitamina D rinde menos. Una vez se entiende esa centralidad bioquímica, deja de sorprender que su déficit se asocie a síntomas tan dispares.

El magnesio es uno de los pocos suplementos con varios usos respaldados por evidencia sólida, y a la vez de los que más expectativas infladas arrastra: dónde funciona de verdad y dónde el efecto es modesto o nulo.

La evidencia es sólida en cuatro frentes: prevención de migrañas crónicas, reducción modesta de la tensión arterial en hipertensión leve, efecto laxante suave, y usos médicos hospitalarios irreemplazables (eclampsia, ciertas arritmias, asma grave) que se administran inyectados bajo supervisión.

Mención aparte merece el sueño, probablemente la razón nº 1 por la que mucha gente llega al magnesio. Ayuda en personas mayores con insomnio o con déficit, pero no es un sedante: no esperes dormirte mejor por una toma puntual.

Los estudios más rigurosos sugieren que suplementar magnesio sin déficit previo no mejora el rendimiento aeróbico, e incluso puede empeorarlo ligeramente. En hipertrofia o recuperación de lesiones no hay evidencia sólida. El titular «más magnesio = mejor deportista» no se sostiene.

El magnesio en forma de L-treonato se ha estudiado en sueño profundo y en quejas leves de memoria, con resultados positivos que aún no han sido confirmados por equipos independientes.

La indicación con la mejor relación entre evidencia y uso clínico es la prevención de migrañas crónicas. La American Headache Society y la American Migraine Foundation lo siguen recomendando con dosis de 400–500 mg al día (las guías clásicas llegaban a 600 mg, dosis aún empleada en ensayos). Los estudios pivotales (Peikert 1996 con dicitrato trimagnésico y Köseoglu 2008 con citrato) documentaron reducciones de entre el 33% y el 42% en la frecuencia de los ataques. Estas dosis superan el límite recomendado para suplementos (350 mg/día), así que se pautan con seguimiento médico.

Para la hipertensión leve los metaanálisis grandes calculan reducciones medias de 2 a 3 mmHg en la sistólica. La magnitud sube hasta unos 7–8 mmHg en hipertensos tratados o hipomagnesémicos, donde la suplementación adquiere un papel terapéutico claro. La FDA emitió en 2022 una declaración cualificada calificando la evidencia global como «inconsistente y no concluyente».

El sueño es el terreno donde más ha presionado el marketing. El RCT clásico de Abbasi (2012), con óxido de magnesio en personas mayores con insomnio, mostró mejoras significativas en latencia, eficiencia y tiempo de sueño, además de cambios biológicos (más melatonina, menos cortisol). El RCT moderno de Hausenblas (2024) con L-treonato encontró mejoras en el índice de insomnio y en el sueño profundo medido con anillo Oura — pero el estudio está financiado por el distribuidor de Magtein® y tres de sus autores son empleados del fabricante. La revisión sistemática derivada (Mah & Pitre 2021) califica la calidad global de la evidencia como baja. En resumen: puede ser de ayuda en deficitarios y en mayores con insomnio; en personas sanas sin déficit el efecto documentado es marginal.

En ansiedad y síntomas depresivos hay un único RCT estricto positivo (Rajizadeh 2017) en personas depresivas y deficitarias, lo que sugiere que el efecto depende del estatus basal. Para diabetes tipo 2 con magnesio bajo, Rodríguez-Morán y Guerrero-Romero (2003) documentaron mejoras claras de hemoglobina glicada, aunque la ADA no recomienda suplementación rutinaria.

Como laxante osmótico, las sales de magnesio son fármacos de eficacia predecible y bien establecida. En el ámbito hospitalario, el sulfato de magnesio inyectado es estándar de cuidado mundial en la prevención de la eclampsia (Magpie Trial 2002, n>10.000) y primera línea en arritmias graves como las torsades de pointes y en crisis asmáticas refractarias.

El ensayo más riguroso reciente (Bomar y colaboradores, 2025) sometió a 15 adultos sanos entrenados a un cruzado triple ciego con cloruro de magnesio durante 9 días. Resultado: el VO₂máx bajó significativamente y la potencia media de sprint cayó un 5%. La explicación más plausible es que en personas ya repletas de magnesio, sobrecargarlo interfiere con la respiración mitocondrial.

Para hipertrofia muscular y recuperación de lesiones musculoesqueléticas la búsqueda en PubMed, Cochrane y ClinicalTrials.gov no devuelve RCTs doble ciego placebo que cumplan los criterios. No es que la evidencia sea débil: es que no existe.

El único terreno positivo es la recuperación tras ejercicio excéntrico: Steward (2019) documentó en corredores con dieta basal baja en magnesio menos dolor muscular tardío y menor pico inflamatorio (IL-6) tras una carrera cuesta abajo. Útil, pero contextualizado: n=9, solo varones, dieta basal baja.

La única forma con evidencia humana específica de mejorar función cognitiva es el L-treonato: Liu (2016) documentó en n=44 adultos de 50–70 años con queja cognitiva subjetiva, tras 12 semanas, mejoras en memoria, atención y velocidad de procesamiento. El estudio es serio, pero prácticamente toda la evidencia humana de esta forma proviene de equipos vinculados al titular de la patente (Magceutics, Neurocentria, AIDP).

Conviene preguntarse si nuestra dieta cubre el aporte mínimo antes de suplementarnos. Los síntomas tempranos del déficit son inespecíficos y compartidos con muchas otras situaciones: fatiga, debilidad muscular, alteraciones del sueño, irritabilidad y cefalea. Por sí solos no diagnostican nada, pero en personas con dietas pobres o medicación crónica que predisponga a perder magnesio, son señales a no ignorar.

La suplementación tiene sentido sobre todo en cuatro grupos donde el déficit es probable o la indicación está respaldada por ensayos clínicos: personas mayores (comen menos y absorben peor); pacientes que toman omeprazol u otros protectores de estómago de forma crónica (la FDA emitió una alerta sobre esto en 2011); personas con diabetes tipo 2 (por las pérdidas por orina); y quienes tienen indicaciones específicas como migraña crónica o calambres durante el embarazo. Para una persona sana que come bien, el beneficio de suplementar es marginal.

Personas mayores: la ingesta cae con la edad, la absorción intestinal baja y la excreción renal sube, una triple pérdida que explica por qué el déficit se acumula sin síntomas evidentes. Usuarios crónicos de IBP (omeprazol, esomeprazol, lansoprazol): el mecanismo implica una alteración del transportador TRPM6 en intestino, y en algunos casos documentados por la FDA en 2011 el déficit fue tan severo que requirió retirar el fármaco. Diuréticos de asa o tiazídicos provocan pérdidas renales sostenidas. Diabetes tipo 2: la glucosuria arrastra magnesio por la orina, una pérdida sostenida que se asocia con déficit más prevalente. Alcoholismo crónico: déficit documentado en el 30–60% de los hospitalizados. Malabsorción intestinal: enfermedad de Crohn, celiaquía, resección, bypass gástrico.

La Ración Dietética Recomendada (RDA) es de unos 400 mg en hombres adultos y unos 320 mg en mujeres, contando todo lo que ingieres entre comida, agua y suplementos. Una dieta variada con semillas, frutos secos, hojas verdes y legumbres suele cubrir esas cifras sin esfuerzo.

Cuando hace falta suplementar, la dosis útil habitual está entre 200 y 400 mg al día de magnesio elemental, no de sal de magnesio. En un suplemento de «500 mg de óxido de magnesio» no estás tomando 500 mg de magnesio, sino una fracción mucho menor. El etiquetado serio indica el magnesio elemental por separado.

Tres reglas prácticas:

Dosis más altas (como los 600 mg al día empleados en algunos ensayos de profilaxis de migraña) están respaldadas por la evidencia, pero deben pautarse con un profesional porque superan ese límite.

Vitamina D y magnesio se necesitan mutuamente: el magnesio activa las enzimas que convierten la vitamina D en su forma útil, y la vitamina D mejora la absorción intestinal de magnesio. Y la siguiente sección explica con detalle por qué repartir la dosis funciona mejor que tomarla de golpe.

Antibióticos del grupo de las quinolonas (ciprofloxacino, levofloxacino) y tetraciclinas (doxiciclina) forman quelatos no absorbibles con el magnesio: lo prudente es consultar con un profesional; en general se recomienda separar la toma entre 2 y 4 horas. Bifosfonatos orales para osteoporosis (alendronato, risedronato) requieren la misma separación. Levotiroxina: dejar al menos 4 horas entre la toma de la hormona y el magnesio para no perder absorción. Inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol, lansoprazol) tomados durante más de un año pueden producir depleción significativa por alteración del transportador TRPM6 intestinal (alerta FDA 2011). Diuréticos tiazídicos y de asa producen pérdidas renales sostenidas. Inhibidores SGLT2 (dapagliflozina, empagliflozina) elevan ligeramente el magnesio sérico, un efecto colateral favorable. Cisplatino y anticuerpos anti-EGFR producen pérdidas tubulares marcadas que con frecuencia requieren reposición pautada.

De la cantidad de magnesio que ingerimos, solo una fracción se absorbe: entre el 30% y el 40% en dietas habituales. La absorción ocurre por dos vías: la paracelular, pasiva, mayoritaria cuando la ingesta es alta; y la transcelular, activa y saturable a través de los transportadores TRPM6 y TRPM7, predominante cuando la ingesta es baja.

El detalle más útil que mostró el estudio clásico de Fine (1991) es que la fracción absorbida cae cuanto más alta es la dosis: del 65% con ingestas bajas al 11% con ingestas muy altas. Esto explica por qué repartir el magnesio en dos tomas con las comidas absorbe sensiblemente más que una toma única grande, una de las pocas optimizaciones prácticas con respaldo claro.

La respuesta corta es no. Hay más de una docena de formas de magnesio en el mercado y, aunque las diferencias entre ellas son menores de lo que el marketing sugiere, sí importan en dos cosas: cuánto magnesio entra realmente al cuerpo y cuán bien lo tolera el estómago.

Para la mayoría de personas que quieren cubrir el magnesio del día a día, el citrato de magnesio es la opción con mejor relación coste-absorción-tolerancia. Si tu estómago es sensible o lo tomas por la noche y no quieres ningún efecto laxante, el bisglicinato es la forma «amable» por excelencia. Tiene un sabor muy salado y amargo, difícil de disfrazar. La presentación en polvo puede ser más económica, pero vale la pena considerar tomarlo en cápsulas. El óxido de magnesio, paradójicamente el más vendido en farmacias, es el peor absorbido, tal vez útil como laxante puntual o antiácido, pero no el mejor para reponer magnesio.

El porcentaje que aparece en la etiqueta (por ejemplo «500 mg de óxido de magnesio») no es magnesio elemental: es el peso de la sal entera. La fracción de magnesio elemental varía mucho entre formas, y junto a la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva, ese porcentaje decide cuánto magnesio entra realmente al cuerpo por cada cápsula.

El óxido es la paradoja del mercado: el porcentaje más alto en etiqueta y la fracción real más baja. Su valor está en la diarrea predecible que produce: útil como laxante o antiácido, no como reposición sistémica. El citrato es el caballo de batalla: buena absorción, buena tolerancia y precio razonable. El bisglicinato se absorbe por un transportador de dipéptidos distinto, lo que le da una tolerancia digestiva especialmente buena; es la forma «amable» cuando hay estómago sensible o se busca el efecto calmante sin riesgo laxante.

El L-treonato es la forma con la evidencia mejor documentada sobre su llegada al cerebro atravesando la barrera hematoencefálica, estudiado en sueño profundo (Hausenblas 2024) y en quejas leves de memoria (Liu 2016) con resultados positivos.

La conclusión es menos espectacular de lo que el marketing implica: las diferencias entre formas existen pero son menores. Lo que más determina si la suplementación funciona es la dosis y el estado basal, no la sal elegida.

Más allá de las siete formas de la tabla, el mercado ofrece otras sales con perfiles más específicos y, en general, evidencia clínica escasa. El aspartato tiene biodisponibilidad comparable al cloruro pero arrastra una controversia menor sobre excitotoxicidad. El lactato (~12% elemental) es la base del Magnesium Diasporal® europeo, con buena absorción. El taurato se vende por la sinergia teórica taurina-magnesio sobre el tono cardiovascular, pero esa sinergia procede de un artículo de hipótesis de 1996; no existen RCTs específicos del taurato como sal. El orotato tiene un único RCT positivo en insuficiencia cardíaca avanzada (Stepura 2009, MACH study), monocéntrico, financiado por Wörwag y no replicado. El pidolato (PCA-Mg) es popular en Francia bajo la marca Mag2®, con buena biodisponibilidad. El carbonato se usa principalmente como antiácido, con absorción dependiente del ácido gástrico. La revisión transversal de Schuchardt y Hahn (2017) resume bien el panorama: las diferencias entre formas son menores de lo que el marketing sugiere, y los factores que más pesan en el resultado clínico siguen siendo la dosis y el estatus basal del paciente.

El magnesio suele extraerse de fuentes minerales o marinas, susceptibles de contaminación con metales pesados, especialmente plomo. ConsumerLab.com ha documentado a lo largo de los años productos con plomo por encima del límite de Proposition 65 de California o con contenido real de magnesio inferior al declarado.

Los sellos más reconocidos son USP Verified, NSF Certified for Sport, Informed Sport y GMP (Good Manufacturing Practices). Cada uno certifica el cumplimiento de estándares concretos: composición conforme a la etiqueta, ausencia de contaminantes específicos o cribado de sustancias prohibidas en deporte. En España es poco habitual encontrarlos en los suplementos a la venta.

Selección de los estudios más citados y de mayor calidad metodológica (aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo), con prioridad para los publicados desde 2020. Solo ensayos en humanos. En el nivel avanzado encontrarás, para cada estudio, la ficha metodológica completa con población, intervención, resultados, limitaciones, conflictos de interés y el enlace al original.

La organización por bloques sigue las indicaciones principales: sueño, ansiedad y ánimo, presión arterial y salud cardiovascular, migraña, deporte y rendimiento, cognición y diabetes tipo 2. Cuando una indicación carece de RCTs solventes (hipertrofia, recuperación de lesiones, fibromialgia) se declara explícitamente como brecha en lugar de rellenar con evidencia más débil.

Sueño

Ansiedad y estado de ánimo

Presión arterial y salud cardiovascular

Migraña

Deporte y rendimiento

Cognición

Diabetes tipo 2

Brechas declaradas

Hipertrofia muscular. La búsqueda en PubMed, Cochrane y ClinicalTrials.gov no devuelve RCTs doble ciego placebo que evalúen el magnesio sobre hipertrofia muscular medida con DXA, RM, ecografía o biopsia en sujetos sin déficit basal. El único candidato histórico (Brilla & Haley 1992, n=26 sujetos noveles, hace aproximadamente 30 años) no mide hipertrofia directa y arrastra limitaciones serias. La evidencia es escasa, antigua y sugerente más que confirmatoria.

Recuperación de lesiones musculoesqueléticas. Sin RCTs solventes. La evidencia es indirecta (rol del Mg como cofactor en síntesis proteica, modulación de IL-6, competencia con Ca²⁺ en retículo sarcoplásmico). La Cochrane Garrison 2020 documenta que ni siquiera los calambres responden de forma consistente.

Tres mitos más que conviene matizar para el lector que quiere ir hasta el fondo.

No hay un análisis sencillo para saber si tienes déficit: el de magnesio en sangre se hace pero refleja muy mal el estado real del organismo. No está claro cuánto magnesio necesita cada persona: la dosis óptima depende de la dieta, la edad, la función renal y los medicamentos. Y no está claro si suplementar a alguien sin déficit aporta algún beneficio: la propia FDA emitió en 2022 una declaración calificando la evidencia general como «inconsistente y no concluyente».

No se ha encontrado RCT solvente de magnesio en hipertrofia muscular, en recuperación de lesiones musculoesqueléticas, ni en consolidación de fracturas en deportistas. El estatus del magnesio en fibromialgia se apoya en un único ensayo de 1995 con resultados débiles y no replicados. En calidad ósea existen estudios sobre densidad mineral y marcadores de remodelado, pero no sobre incidencia de fracturas como variable principal.

La mayoría de RCTs usan formas químicas distintas, lo que complica comparar entre ellos. Saber qué forma funciona mejor para qué indicación concreta sigue siendo, sorprendentemente, una pregunta abierta.