Magnesio
Uno de los pocos suplementos con varios usos respaldados por evidencia sólida, y a la vez de los que más expectativas infladas arrastra. Conviene contar la historia honesta.
El metal que tiñe de verde las plantas
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial (esencial quiere decir que el cuerpo lo necesita, no sabe fabricarlo y tiene que conseguirlo de la dieta o el agua). Participa en más de seiscientas reacciones químicas, desde producir energía a contraer un músculo o conciliar el sueño.
Las analíticas habituales, que miden el magnesio en sangre, no reflejan bien el estado real del organismo: menos del 1% del magnesio del cuerpo circula por la sangre. La mitad vive en los huesos y el resto en músculos y otros tejidos. Lo retomaremos.
La fuente primaria de magnesio no debe ser un suplemento sino la comida: semillas de calabaza, almendras, hojas verdes, legumbres, chocolate negro... La suplementación tiene sentido en escenarios concretos que veremos enseguida.
¿Para qué sirve?
El magnesio es uno de los pocos suplementos con varios usos respaldados por evidencia sólida, y a la vez de los que más expectativas infladas arrastra: dónde funciona de verdad y dónde el efecto es modesto o nulo.
La evidencia es sólida en cuatro frentes: prevención de migrañas crónicas, reducción modesta de la tensión arterial en hipertensión leve, efecto laxante suave, y usos médicos hospitalarios irreemplazables (eclampsia, ciertas arritmias, asma grave) que se administran inyectados bajo supervisión.
Mención aparte merece el sueño, probablemente la razón nº 1 por la que mucha gente llega al magnesio. Ayuda en personas mayores con insomnio o con déficit, pero no es un sedante: no esperes dormirte mejor por una toma puntual.
Los estudios más rigurosos sugieren que suplementar magnesio sin déficit previo no mejora el rendimiento aeróbico, e incluso puede empeorarlo ligeramente. En hipertrofia o recuperación de lesiones no hay evidencia sólida. El titular «más magnesio = mejor deportista» no se sostiene.
El magnesio en forma de L-treonato se ha estudiado en sueño profundo y en quejas leves de memoria, con resultados positivos que aún no han sido confirmados por equipos independientes.
¿Para quién es?
Conviene preguntarse si nuestra dieta cubre el aporte mínimo antes de suplementarnos. Los síntomas tempranos del déficit son inespecíficos y compartidos con muchas otras situaciones: fatiga, debilidad muscular, alteraciones del sueño, irritabilidad y cefalea. Por sí solos no diagnostican nada, pero en personas con dietas pobres o medicación crónica que predisponga a perder magnesio, son señales a no ignorar.
La suplementación tiene sentido sobre todo en cuatro grupos donde el déficit es probable o la indicación está respaldada por ensayos clínicos: personas mayores (comen menos y absorben peor); pacientes que toman omeprazol u otros protectores de estómago de forma crónica (la FDA emitió una alerta sobre esto en 2011); personas con diabetes tipo 2 (por las pérdidas por orina); y quienes tienen indicaciones específicas como migraña crónica o calambres durante el embarazo. Para una persona sana que come bien, el beneficio de suplementar es marginal.
¿Cómo se toma?
La Ración Dietética Recomendada () es de unos 400 mg en hombres adultos y unos 320 mg en mujeres, contando todo lo que ingieres entre comida, agua y suplementos. Una dieta variada con semillas, frutos secos, hojas verdes y legumbres suele cubrir esas cifras sin esfuerzo.
Cuando hace falta suplementar, la dosis útil habitual está entre 200 y 400 mg al día de magnesio elemental, no de sal de magnesio. En un suplemento de «500 mg de óxido de magnesio» no estás tomando 500 mg de magnesio, sino una fracción mucho menor. El etiquetado serio indica el magnesio elemental por separado.
Tres reglas prácticas:
Dosis más altas (como los 600 mg al día empleados en algunos ensayos de profilaxis de migraña) están respaldadas por la evidencia, pero deben pautarse con un profesional porque superan ese límite.
Absorción y biodisponibilidad
¿Todas las formas son iguales?
La respuesta corta es no. Hay más de una docena de formas de magnesio en el mercado y, aunque las diferencias entre ellas son menores de lo que el marketing sugiere, sí importan en dos cosas: cuánto magnesio entra realmente al cuerpo y cuán bien lo tolera el estómago.
Para la mayoría de personas que quieren cubrir el magnesio del día a día, el citrato de magnesio es la opción con mejor relación coste-absorción-tolerancia. Si tu estómago es sensible o lo tomas por la noche y no quieres ningún efecto laxante, el bisglicinato es la forma «amable» por excelencia. Tiene un sabor muy salado y amargo, difícil de disfrazar. La presentación en polvo puede ser más económica, pero vale la pena considerar tomarlo en cápsulas. El óxido de magnesio, paradójicamente el más vendido en farmacias, es el peor absorbido, tal vez útil como laxante puntual o antiácido, pero no el mejor para reponer magnesio.
Sellos de calidad
¿Qué dicen los estudios?
Mitos
Lo que la ciencia aún no tiene claro
No hay un análisis sencillo para saber si tienes déficit: el de magnesio en sangre se hace pero refleja muy mal el estado real del organismo. No está claro cuánto magnesio necesita cada persona: la dosis óptima depende de la dieta, la edad, la función renal y los medicamentos. Y no está claro si suplementar a alguien sin déficit aporta algún beneficio: la propia FDA emitió en 2022 una declaración calificando la evidencia general como «inconsistente y no concluyente».
¿Quién no debe tomarlo?
El magnesio de los alimentos no plantea problemas en personas sanas: el riñón excreta lo que sobra. Las precauciones aplican a la suplementación, sobre todo en cuatro situaciones que deben ser consultadas con un profesional:
Si tomas medicación crónica, lo prudente es comentarlo con tu médico o farmacéutico antes de empezar a suplementarte.