Vitamina D
colecalciferol
Una hormona única que nuestro cuerpo produce gracias a la luz solar, fundamental en la salud ósea y muscular. El beneficio de suplementar es proporcional al déficit.
La clasificación del AIS es de contexto deportivo.
AIS Sports Supplement Framework, ficha «Vitamin D» (Grupo A). Australian Institute of Sport.
La hormona que fabricamos con luz
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una sustancia que tu cuerpo fabrica en la piel cuando le da el sol, y que también obtienes, en menor cantidad, de algunos alimentos. Sirve sobre todo para que absorbas bien el calcio y mantengas huesos y músculos en condiciones. Se toma como suplemento cuando los niveles están bajos, algo más frecuente de lo que parece.
¿Para qué sirve?
Su papel mejor demostrado está en los huesos y los músculos: con niveles suficientes de vitamina D, el cuerpo absorbe el calcio de la dieta y el hueso se mantiene fuerte. En personas mayores o con carencia, corregir ese déficit ayuda a la salud ósea y muscular.
También hay evidencia sólida en un punto: cuando alguien parte de un déficit importante, corregirlo se asocia a menos infecciones respiratorias. El beneficio está en tapar el agujero, no en acumular de más.
Lo que la vitamina D no hace, según los grandes ensayos, es tan importante como lo que sí hace. En personas que ya tienen niveles normales, tomar suplementos no ha demostrado prevenir el cáncer, los infartos, las fracturas, las caídas, la depresión ni la diabetes. Suena a promesa de folleto, pero los estudios grandes y bien hechos no lo respaldan.
¿Para quién es?
Tiene más sentido en quien tiene probabilidades reales de andar bajo: personas mayores, sobre todo si salen poco de casa; gente con piel oscura que vive en latitudes altas; personas con obesidad; quienes apenas se exponen al sol o van siempre muy cubiertos; y quienes tienen problemas de absorción intestinal.
Y aquí llega lo contraintuitivo: vivir en un país soleado no te protege tanto como crees. En el sur de Europa el déficit es más frecuente que en el norte, pese a tener más horas de sol. Tiene explicación (la desarrollamos más adelante) y significa que «tomo el sol y como bien» no garantiza que tus niveles estén donde deben.
La paradoja del sol
Dosis
Las dosis de mantenimiento que se manejan habitualmente están entre 800 y 2.000 al día. Las agencias europeas y estadounidenses sitúan en 4.000 UI/día el nivel máximo que consideran sin riesgo apreciable para adultos; por encima de esa cifra, la decisión corresponde a un profesional.
Un aviso que sí importa: más no es mejor. Las megadosis muy espaciadas (esas ampollas anuales o mensuales de golpe) no solo no aportan ventaja, sino que en un ensayo con dosis anual altísima aumentaron las caídas y las fracturas. La pauta con mejor perfil es la diaria (o semanal), en cantidades moderadas.
La absorción mejora cuando se toma con algo de grasa, porque la vitamina D se disuelve en grasa, como en la comida principal del día.
¿Puedo tomarla sin supervisión médica?
Dentro de las dosis de mantenimiento habituales (hasta 4.000 UI/día en adultos), la vitamina D tiene un margen de seguridad amplio. La intoxicación es rara y aparece con ingestas muy altas y sostenidas durante mucho tiempo, no con una dosis normal.
Dicho esto, hay situaciones en las que lo prudente es consultarlo con un profesional: si tomas ciertos medicamentos (como diuréticos tiazídicos o digoxina), si tienes problemas de riñón, cálculos renales, sarcoidosis o alteraciones del calcio. También si quieres saber tu nivel real: eso se mide con un análisis de sangre, no se adivina. Nada de esto es un consejo médico; es una lista de casos en los que preguntar antes tiene sentido.